Как да напомпам външната част на бедрото?

Доста често опитни спортисти започват да забелязват как някои мускулни групи реагират по-добре на натоварването, докато други, напротив, започват да изостават в развитието си. Защо се случва това? Може би имате проблеми с усещането на работещия мускул; не го натоварвате достатъчно за растеж или, напротив, правите твърде много упражнения, така че мускулът няма време да се възстанови...

Във всеки случай ние сме за хармонична физика и затова днес ще говорим за това как да изпомпаме външната част на бедрото - точно същата област, която често остава без необходимото внимание. И много напразно!

Краката трябва да се натоварват усилено и интензивно, като им се отделя много време и усилия, а начинаещите, разбираемо, искат бързо да получат обемни ръце, често дори не мислят за краката си. Ето защо не е изненадващо, че това е изоставащата мускулна група за повечето посетители на фитнес...

Наистина е по-лесно да направите няколко серии за бицепс, отколкото да поставите тежка щанга на раменете си и да клякате с нея. Ако обаче не искате да се превърнете в посмешище на плажа, носейки мощен торс на две юфки, тогава е време да вземете краката си в ръце и да обърнете повече внимание на квадрицепсите си.

1. Малко анатомия.
2. Разгъване на краката от седнало положение.
3. Клякове.
4. Акцентирани напади.
5. Повдигане на краката, докато седите в симулатора.

Малко анатомия.

Лицевата повърхност на бедрото - квадрицепсът - се състои от 4 глави: междинна, права, средна и странична. Последният е разположен от външната страна на бедрото, придавайки на краката мощен вид не само в предни пози, но и отзад и отстрани. Страничната глава е един от най-масивните и мощни мускули в нашето тяло и следователно трябва да реагира на натоварването без никакви проблеми, просто трябва правилно да поставите акцента в тренировката на краката. Но как да поставим тези акценти? Какво трябва да направите, за да го напомпате?

Разгъване на краката от седнало положение.

Изпълнение: изпъваме не двата крака, а всеки поотделно. Ако дизайнът позволява, сядаме на машината диагонално, окачвайки свободния крак отстрани на седалката. Работният крак е леко „навит“ навътре, което ще ви позволи да се концентрирате върху външната повърхност на бедрото. Правим 15-20 повторения и сменяме краката.

В допълнение към предварителното изтощение, екстензиите в началото на тренировката също са добра загрявка за коленете ви, след което можете да преминете към „основното ястие“ - клекове.

Клякове.

Изпълнение: поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете, пръстите трябва да сочат направо. Препоръчително е да клякате не по-ниско от паралелно, така че натоварването да не преминава от бедрото към глутеалните мускули. Извършваме 12-15 повторения. Ако желаете, можете да замените част от клека с хак клекове или преси на платформа, позицията на краката е същата.

Акцентирани напади.

Последното упражнение ще бъде напади с дъмбели.

Изпълнение: правим крачка напред, спускайки се възможно най-дълбоко, след което с помощта на опорния крак се повдигаме от клек и отиваме в първоначалната изходна позиция. В този случай пръстът на опорния крак е леко обърнат навътре, но коляното трябва да изглежда изправено, а не да следва пръста на крака встрани. Повторете с другия крак. Трябва да направите 15-20 повторения за всеки крак.

Е, за лека закуска - любим женски тренажор, който, разбира се, е полезен не само за нежния пол - машина за разпръскване и събиране на краката.

Повдигане на краката, докато седите в симулатора.

За да изпомпваме външната част на бедрото до отказ в края на тренировката, ще работим върху него изолирано.

Краката са в основата на силното тяло. Следвайте нашите препоръки и след месец ще удивите приятелите си със силата на долната си половина. Ще се видим на платформата!