Hoe de buitenkant van de dij oppompen?

Heel vaak beginnen ervaren atleten op te merken hoe sommige spiergroepen beter op de belasting reageren, terwijl andere juist achterlopen in de ontwikkeling. Waarom gebeurt dit? Misschien heb je moeite met het voelen van de werkende spier; je geeft hem onvoldoende belasting voor groei of je doet juist te veel oefeningen, waardoor de spier geen tijd heeft om te herstellen...

In ieder geval zijn we voor een harmonieus lichaam, en daarom zullen we het vandaag hebben over hoe je het buitenste deel van de dij kunt oppompen - precies hetzelfde gebied dat vaak zonder de nodige aandacht wordt gelaten. En heel erg tevergeefs!

Benen moeten hard en intensief worden gewerkt, waarbij er veel tijd en moeite aan wordt besteed, en beginners willen begrijpelijkerwijs snel volumineuze armen krijgen; ze denken vaak niet eens aan hun benen. Daarom is het niet verrassend dat dit de achterblijvende spiergroep is voor de meeste sportschoolbezoekers...

Het is inderdaad gemakkelijker om een ​​paar sets voor de biceps te doen dan een zware halter op je schouders te leggen en daarmee te hurken. Als je echter niet een lachertje op het strand wilt worden, met een krachtige torso op twee noedels, dan is het tijd om je benen in de hand te nemen en meer aandacht aan je quadriceps te besteden.

1. Een beetje anatomie.
2. Beenverlengingen vanuit een zittende positie.
3. Squats.
4. Geaccentueerde lunges.
5. Been gaat omhoog terwijl u in de simulator zit.

Een beetje anatomie.

Het gezichtsoppervlak van de dij - de quadriceps - bestaat uit 4 koppen: tussenliggend, recht, mediaal en lateraal. Deze laatste bevindt zich aan de buitenkant van de dij, waardoor de benen niet alleen in frontale houdingen, maar ook vanaf de achterkant en de zijkant een krachtige uitstraling krijgen. De laterale kop is een van de meest massieve en krachtige spieren in ons lichaam en zou daarom zonder problemen op de belasting moeten reageren, je hoeft alleen maar de nadruk op de beentraining correct te leggen. Maar hoe plaats je deze accenten? Wat moet je doen om het op te pompen?

Beenverlengingen vanuit een zittende positie.

Uitvoering: we strekken niet beide benen uit, maar elk afzonderlijk. Als het ontwerp het toelaat, zitten we diagonaal op de machine en hangen we het vrije been aan de zijkant van de stoel. Het werkbeen is iets naar binnen "gerold", waardoor u zich kunt concentreren op het buitenoppervlak van de dij. We doen 15-20 herhalingen en wisselen van been.

Naast pre-uitputting zijn extensies aan het begin van de training ook een goede warming-up voor je knieën, waarna je door kunt gaan naar het “hoofdgerecht”: squats.

Squats.

Uitvoering: plaats uw voeten iets smaller dan schouderbreedte, de tenen moeten recht wijzen. Het is raadzaam om niet lager dan parallel te hurken, zodat de belasting niet van de heup naar de bilspieren gaat. We voeren 12-15 herhalingen uit. Als je wilt, kun je een deel van de squats vervangen door hacksquats of platformpresses; de positie van de benen is hetzelfde.

Geaccentueerde lunges.

De laatste oefening bestaat uit lunges met dumbbells.

Uitvoering: we doen een stap naar voren, zo diep mogelijk afdalend, waarna we met behulp van het steunbeen uit de hurkzit opstaan ​​en naar de oorspronkelijke startpositie gaan. In dit geval is de teen van het steunbeen iets naar binnen gedraaid, maar de knie moet er recht uitzien en de teen niet opzij volgen. Herhaal met het andere been. Voor elk been moet u 15-20 herhalingen uitvoeren.

Nou ja, voor een tussendoortje - een favoriete oefenmachine voor vrouwen, die natuurlijk niet alleen nuttig is voor eerlijke seks - een machine voor het spreiden en samenbrengen van benen.

Been gaat omhoog terwijl u in de simulator zit.

Om de buitenkant van het dijbeen aan het einde van de training op te pompen tot falen, zullen we er afzonderlijk aan werken.

Benen vormen de basis van een sterk lichaam. Volg onze aanbevelingen en binnen een maand zul je je vrienden verbazen met de kracht van je onderhelft. Tot ziens op het perron!