如何给大腿外侧打气？

很多时候，经验丰富的运动员开始注意到一些肌肉群对负荷的反应更好，而另一些肌肉群则相反，开始落后。为什么会发生这种情况？也许您感觉不到工作肌肉；你给它的生长负荷不足，或者相反，你做了太多的运动，使肌肉没有时间恢复......

无论如何，我们都是为了一个和谐的体质，所以今天我们就来谈谈如何给大腿外侧打气——这正是经常被忽视的部位。而且非常徒劳！

腿部需要艰苦而集中的锻炼，需要投入大量的时间和精力，而初学者想要快速获得粗壮的手臂是可以理解的，他们往往甚至不考虑自己的腿。这就是为什么对于大多数健身爱好者来说，这是落后的肌肉群也就不足为奇了……

事实上，做几组二头肌训练比把一个沉重的杠铃放在肩膀上并用它深蹲更容易。然而，如果你不想成为海滩上的笑柄，两根面条承载着强大的躯干，那么是时候把你的腿握在手里，多注意你的股四头肌了。

1. 一点解剖学。
2. 从坐姿开始进行腿部伸展。
3. 深蹲。
4. 重音弓步。
5. 坐在模拟器中时抬腿。

一点解剖学。

大腿的面部表面 - 股四头肌 - 由 4 个头组成：中间头、直头、内侧头和外侧头。后者位于大腿外侧，不仅在正面姿势中，而且从背面和侧面看，腿部都显得有力。侧头是我们身体中最庞大、最有力的肌肉之一，因此对负荷的反应应该没有任何问题，你只需要把重点正确地放在腿部训练上即可。但如何放置这些重音呢？你应该做什么来提升它？

从坐姿开始进行腿部伸展。

执行：我们不是双腿伸展，而是每条腿分开伸展。如果设计允许，我们斜坐在机器上，将自由腿挂在座椅一侧。工作腿稍微向内“滚动”，这将使您能够将注意力集中在大腿的外表面。我们重复 15-20 次并换腿。

除了预力竭之外，训练开始时的伸展运动也是对膝盖很好的热身，之后就可以进行“主菜”——深蹲。

深蹲。

执行：双脚略窄于肩宽，脚趾应伸直。建议蹲下时不要低于平行位置，这样负荷就不会从臀部转移到臀肌上。我们重复 12-15 次。如果您愿意，您可以用哈克深蹲或平台推举代替某些深蹲；腿部的位置是相同的。

重音弓步。

最后的练习是哑铃弓步。

执行：我们向前迈出一步，尽可能深地下降，然后在支撑腿的帮助下，从蹲下站起来，回到原来的起始位置。在这种情况下，支撑腿的脚趾稍微向内转，但膝盖应该看起来伸直，不要跟随脚趾向侧面倾斜。换另一条腿重复上述步骤。每条腿需要重复 15-20 次。

好吧，作为零食 - 最喜欢的女性锻炼机器，当然，它不仅对女性有用 - 一种用于张开双腿并拢双腿的机器。

坐在模拟器中时抬腿。

为了在训练结束时将大腿外侧打气到力竭，我们将单独进行训练。

腿是强健身体的基础。遵循我们的建议，一个月内你就会用下半身的力量让你的朋友们惊叹不已。平台见！