Dış uyluk nasıl pompalanır?

Çoğu zaman deneyimli sporcular, bazı kas gruplarının yüke nasıl daha iyi tepki verdiğini fark etmeye başlarken, diğerleri ise tam tersine gelişimde geride kalmaya başlar. Bu neden oluyor? Belki çalışan kasları hissetmekte zorluk çekiyorsunuz; Büyümesi için ona yetersiz yük veriyorsunuz ya da tam tersine çok fazla egzersiz yapıyorsunuz, böylece kasın iyileşmesi için zaman kalmıyor...

Her durumda, uyumlu bir fiziğin yanındayız ve bu nedenle bugün uyluğun dış kısmını nasıl pompalayacağımızdan bahsedeceğiz - tam olarak dikkat edilmeden bırakılan alanın aynısı. Ve çok boşuna!

Bacakların çok ve yoğun bir şekilde çalıştırılması gerekir, onlara çok fazla zaman ve çaba harcanır ve yeni başlayanlar, anlaşılır bir şekilde, hızlı bir şekilde hacimli kollara sahip olmak isterler; çoğu zaman bacaklarını düşünmezler bile. Bu nedenle spor salonuna gidenlerin çoğu için bu kas grubunun geride kalan kas grubu olması şaşırtıcı değil...

Gerçekten de, biceps için birkaç set yapmak, omuzlarınıza ağır bir halter koyup onunla çömelmekten daha kolaydır. Ancak, iki erişte üzerinde güçlü bir gövde taşıyarak sahilde alay konusu olmak istemiyorsanız, bacaklarınızı elinize almanın ve kuadrisepslerinize daha fazla dikkat etmenin zamanı geldi.

1. Biraz anatomi.
2. Oturma pozisyonundan bacak uzatmaları.
3. Çömelme.
4. Vurgulu hamleler.
5. Simülatörde otururken bacak kaldırılır.

Biraz anatomi.

Uyluğun yüz yüzeyi - kuadriseps - 4 baştan oluşur: orta, düz, orta ve yan. İkincisi, uyluğun dış tarafında yer alır ve bacaklara yalnızca önden pozlarda değil, aynı zamanda arkadan ve yandan da güçlü bir görünüm kazandırır. Yan baş vücudumuzdaki en büyük ve güçlü kaslardan biridir ve bu nedenle yüke sorunsuz bir şekilde yanıt vermelidir, sadece bacak antrenmanına vurguyu doğru bir şekilde yerleştirmeniz gerekir. Peki bu aksanlar nasıl yerleştirilir? Pompalamak için ne yapmalısınız?

Oturma pozisyonundan bacak uzatmaları.

Yürütme: Her iki bacağı da değil, her birini ayrı ayrı uzatıyoruz. Tasarım izin veriyorsa, makinenin üzerine çapraz olarak oturarak serbest bacağını koltuğun yan tarafına asıyoruz. Çalışan bacak hafifçe içe doğru "yuvarlanır", bu da uyluğun dış yüzeyine konsantre olmanızı sağlar. 15-20 tekrar yapıp bacak değiştiriyoruz.

Ön yorgunluğun yanı sıra, antrenmanın başlangıcındaki uzatmalar da dizleriniz için iyi bir ısınmadır ve ardından "ana yemek" olan ağız kavgasına geçebilirsiniz.

Çömelme.

Uygulama: Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, ayak parmakları düz durmalı. Yükün kalçadan gluteal kaslara gitmemesi için paralelden daha aşağı çömelmemeniz tavsiye edilir. 12-15 tekrar yapıyoruz. Dilerseniz squatların bir kısmını hack squat ya da platform press ile değiştirebilirsiniz, bacakların pozisyonu aynıdır.

Vurgulu hamleler.

Son egzersiz dambıllarla hamleler olacak.

Uygulama: Mümkün olduğu kadar derine inerek ileriye doğru bir adım atıyoruz, ardından destek ayağının yardımıyla çömelmeden yükselip orijinal başlangıç ​​​​pozisyonuna geçiyoruz. Bu durumda, destek ayağının başparmağı hafifçe içe doğru dönüktür ancak diz düz görünmeli ve ayak parmağını yana doğru takip etmemelidir. Diğer bacakla tekrarlayın. Her bacak için 15-20 tekrar yapmanız gerekir.

Bir şeyler atıştırmak için - kadınların en sevdiği egzersiz makinesi, elbette sadece adil seks için yararlı değil - bacakları açmak ve bir araya getirmek için bir makine.

Simülatörde otururken bacak kaldırılır.

Antrenman sonunda uyluğun dış kısmını başarısızlığa kadar pompalamak için, üzerinde izole olarak çalışacağız.

Bacaklar güçlü bir vücudun temelidir. Önerilerimizi takip edin ve bir ay içinde alt yarınızın gücüyle arkadaşlarınızı şaşırtacaksınız. Platformda görüşürüz!