Comment gonfler l'extérieur de la cuisse ?

Très souvent, les athlètes expérimentés commencent à remarquer comment certains groupes musculaires réagissent mieux à la charge, tandis que d'autres, au contraire, commencent à prendre du retard dans leur développement. Pourquoi cela arrive-t-il? Peut-être avez-vous du mal à sentir le muscle qui travaille ; vous lui donnez une charge insuffisante pour sa croissance ou, au contraire, vous faites trop d'exercices, pour que le muscle n'ait pas le temps de récupérer...

Dans tous les cas, nous sommes pour un physique harmonieux, et c'est pourquoi nous parlerons aujourd'hui de la façon de gonfler la partie externe de la cuisse - exactement la même zone qui est souvent laissée sans attention. Et en vain !

Les jambes doivent être travaillées dur et intensivement, en leur consacrant beaucoup de temps et d'efforts, et les débutants, naturellement, veulent avoir rapidement des bras volumineux ; souvent, ils ne pensent même pas à leurs jambes. C’est pourquoi il n’est pas surprenant que ce soit le groupe musculaire en retard pour la plupart des amateurs de gym...

En effet, il est plus facile de faire quelques séries pour les biceps que de mettre une lourde barre sur vos épaules et de vous accroupir avec. Cependant, si vous ne voulez pas devenir la risée sur la plage, portant un torse puissant sur deux nouilles, alors il est temps de prendre vos jambes en main et de faire plus attention à vos quadriceps.

1. Un peu d'anatomie.
2. Extensions de jambes en position assise.
3. Squats.
4. Fentes accentuées.
5. La jambe se lève en étant assis dans le simulateur.

Un peu d'anatomie.

La surface faciale de la cuisse - le quadriceps - est constituée de 4 têtes : intermédiaire, droite, médiale et latérale. Ce dernier est situé sur le côté extérieur de la cuisse, donnant aux jambes un aspect puissant non seulement dans les poses frontales, mais aussi de dos et de côté. La tête latérale est l'un des muscles les plus massifs et les plus puissants de notre corps et doit donc répondre à la charge sans aucun problème, il vous suffit de mettre correctement l'accent sur l'entraînement des jambes. Mais comment placer ces accents ? Que faut-il faire pour le gonfler ?

Extensions de jambes en position assise.

Exécution : nous n'étendons pas les deux jambes, mais chacune séparément. Si la conception le permet, nous nous asseyons sur la machine en diagonale, en accrochant la jambe libre sur le côté du siège. La jambe de travail est légèrement « roulée » vers l'intérieur, ce qui permettra de se concentrer sur la surface externe de la cuisse. Nous faisons 15 à 20 répétitions et changeons de jambe.

En plus de la pré-épuisement, les extensions au début de l'entraînement constituent également un bon échauffement pour vos genoux, après quoi vous pouvez passer au « plat principal » - les squats.

Squats.

Exécution : placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les orteils doivent pointer droit. Il est conseillé de ne pas s'accroupir plus bas que parallèlement afin que la charge ne passe pas de la hanche aux muscles fessiers. Nous effectuons 12 à 15 répétitions. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer certains squats par des hack squats ou des platform press ; la position des jambes est la même.

Fentes accentuées.

Le dernier exercice sera des fentes avec des haltères.

Exécution : nous faisons un pas en avant, en descendant le plus profondément possible, après quoi, à l'aide de la jambe d'appui, nous nous levons du squat et revenons à la position de départ initiale. Dans ce cas, la pointe de la jambe d'appui est légèrement tournée vers l'intérieur, mais le genou doit paraître droit et ne pas suivre la pointe sur le côté. Répétez avec l’autre jambe. Vous devez effectuer 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.

Eh bien, pour une collation - un appareil d'exercice préféré des femmes, qui, bien sûr, n'est pas seulement utile au beau sexe - une machine pour écarter et rapprocher les jambes.

La jambe se lève en étant assis dans le simulateur.

Pour gonfler l'extérieur de la cuisse jusqu'à l'échec à la fin de l'entraînement, nous travaillerons dessus de manière isolée.

Les jambes sont la base d’un corps fort. Suivez nos recommandations et, dans un mois, vous épaterez vos amis avec la puissance de votre moitié inférieure. Rendez-vous sur la plateforme !