Xarici budu necə pompalamaq olar?

Çox vaxt təcrübəli idmançılar bəzi əzələ qruplarının yükə necə daha yaxşı cavab verdiyini, digərləri isə əksinə inkişafdan geri qalmağa başlayırlar. Bu niyə baş verir? Ola bilsin, işləyən əzələni hiss etməkdə çətinlik çəkirsiniz; ona böyümə üçün kifayət qədər yük vermirsiniz və ya əksinə, çoxlu məşq edirsiniz ki, əzələ bərpa olunmağa vaxt tapmasın...

Hər halda, biz ahəngdar bir fizikanın tərəfdarıyıq və buna görə də bu gün budun xarici hissəsini - tez-tez lazımi diqqət olmadan qalan eyni bölgəni necə pompalamaq barədə danışacağıq. Və çox boş yerə!

Ayaqları çox və intensiv işləmək lazımdır, onlara çox vaxt və səy sərf etmək lazımdır və yeni başlayanlar, başa düşülən şəkildə, tez həcmli qollar əldə etmək istəyirlər, çox vaxt ayaqları haqqında düşünmürlər. Buna görə də təəccüblü deyil ki, bu, əksər idman zalı izləyiciləri üçün geridə qalan əzələ qrupudur...

Həqiqətən, biceps üçün bir neçə dəst etmək, çiyinlərinizə ağır bir ştanq qoymaq və onunla çömbəlməkdən daha asandır. Bununla belə, çimərlikdə iki əriştə üzərində güclü bir gövdə daşıyaraq gülüş obyektinə çevrilmək istəmirsinizsə, onda ayaqlarınızı əlinizə götürməyin və quadrisepsinizə daha çox diqqət yetirməyin vaxtı gəldi.

1. Bir az anatomiya.
2. Oturma mövqeyindən ayaqların uzanması.
3. Çömbəlmək.
4. Vurğulu ağciyərlər.
5. Simulyatorda oturarkən ayaqları qaldırır.

Bir az anatomiya.

Budun üz səthi - quadriseps - 4 başdan ibarətdir: ara, düz, medial və yan. Sonuncu budun xarici tərəfində yerləşir, ayaqlara təkcə ön pozalarda deyil, həm də arxa və yan tərəfdən güclü bir görünüş verir. Yanal baş bədənimizdəki ən kütləvi və güclü əzələlərdən biridir və buna görə də yükə heç bir problem olmadan cavab verməlidir, sadəcə olaraq ayaq məşqlərinə vurğunu düzgün yerləşdirmək lazımdır. Bəs bu vurğuları necə yerləşdirmək olar? Onu pompalamaq üçün nə etmək lazımdır?

Oturma mövqeyindən ayaqların uzanması.

İcra: hər iki ayağı deyil, hər birini ayrıca uzadırıq. Dizayn imkan verirsə, biz dəzgahın üzərinə diaqonal olaraq otururuq, sərbəst ayağı oturacağın yan tərəfinə asırıq. İşçi ayağı içəriyə bir qədər "yuvarlanır", bu da budun xarici səthinə diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. 15-20 təkrar edirik və ayaqları dəyişirik.

Əvvəlcədən tükənməyə əlavə olaraq, məşqin əvvəlindəki uzantılar da dizləriniz üçün yaxşı bir istiləşmədir, bundan sonra "əsas yeməyə" - çömbəlməyə keçə bilərsiniz.

Çömbəlmək.

İcra: ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun, ayaq barmaqları düz olmalıdır. Yükün ombadan gluteal əzələlərə keçməməsi üçün paraleldən aşağı olmayan çömbəlmək məsləhətdir. 12-15 təkrar edirik. İstəyirsinizsə, bəzi çömbəlmələri hack squats və ya platforma presləri ilə əvəz edə bilərsiniz, ayaqların mövqeyi eynidir.

Vurğulu ağciyərlər.

Son məşq dumbbells ilə lunges olacaq.

İcra: bir addım irəli atırıq, mümkün qədər dərindən enirik, bundan sonra dəstəkləyici ayağın köməyi ilə çömbəlmədən qalxırıq və orijinal başlanğıc vəziyyətinə keçirik. Bu vəziyyətdə, dəstəkləyici ayağın barmağı bir az içəriyə çevrilir, lakin diz düz görünməlidir və barmağı yan tərəfə təqib etməməlidir. Digər ayağı ilə təkrarlayın. Hər ayaq üçün 15-20 təkrar etmək lazımdır.

Yaxşı, qəlyanaltı üçün - sevimli qadın idman maşını, əlbəttə ki, yalnız ədalətli cins üçün faydalı deyil - ayaqları yaymaq və birləşdirmək üçün bir maşın.

Simulyatorda oturarkən ayaqları qaldırır.

Məşqin sonunda xarici budun uğursuz olması üçün onu təcrid olunmuş şəkildə işləyəcəyik.

Ayaqlar güclü bədənin təməlidir. Tövsiyələrimizə əməl edin və bir ay ərzində siz aşağı yarınızın gücü ilə dostlarınızı heyran edəcəksiniz. Platformada görüşənədək!