Hvordan pumper man op på yderlåret?

Ganske ofte begynder erfarne atleter at bemærke, hvordan nogle muskelgrupper reagerer bedre på belastningen, mens andre tværtimod begynder at sakke bagud i udviklingen. Hvorfor sker dette? Måske har du problemer med at mærke den arbejdende muskel; du giver den utilstrækkelig belastning til vækst eller tværtimod laver du for mange øvelser, så musklen ikke når at restituere...

Under alle omstændigheder er vi til en harmonisk fysik, og derfor vil vi i dag tale om, hvordan man pumper den ydre del af låret op - præcis det samme område, som ofte efterlades uden behørig opmærksomhed. Og meget forgæves!

Ben skal arbejdes hårdt og intensivt, bruge en masse tid og kræfter på dem, og begyndere vil forståeligt nok hurtigt få voluminøse arme; de ​​tænker ofte ikke engang på deres ben. Derfor er det ikke overraskende, at dette er den efterslæbende muskelgruppe for de fleste fitnessgæster...

Det er faktisk nemmere at lave et par sæt til biceps end at lægge en tung vægtstang på dine skuldre og squatte med den. Men hvis du ikke ønsker at blive til grin på stranden med en kraftig torso på to nudler, så er det tid til at tage dine ben i hånden og være mere opmærksom på din quadriceps.

1. Lidt anatomi.
2. Benforlængelser fra siddende stilling.
3. Squats.
4. Udfald med accent.
5. Ben hæver, mens du sidder i simulatoren.

Lidt anatomi.

Lårets ansigtsflade - quadriceps - består af 4 hoveder: mellemliggende, lige, mediale og laterale. Sidstnævnte er placeret på ydersiden af ​​låret, hvilket giver benene et kraftfuldt udseende ikke kun i frontale stillinger, men også fra ryggen og siden. Det laterale hoved er en af ​​de mest massive og kraftfulde muskler i vores krop, og bør derfor reagere på belastningen uden problemer, du skal bare lægge vægten korrekt i bentræning. Men hvordan placerer man disse accenter? Hvad skal du gøre for at pumpe det op?

Benforlængelser fra siddende stilling.

Udførelse: vi forlænger ikke begge ben, men hver for sig. Hvis designet tillader det, sidder vi på maskinen diagonalt og hænger det frie ben til siden af ​​sædet. Arbejdsbenet er let "rullet" indad, hvilket giver dig mulighed for at koncentrere dig om den ydre overflade af låret. Vi laver 15-20 gentagelser og skifter ben.

Udover forudmattelse er extensions i starten af ​​træningen også en god opvarmning til dine knæ, hvorefter du kan gå videre til “hovedretten” - squats.

Squats.

Udførelse: Placer fødderne lidt smallere end skulderbredden, tæerne skal pege lige. Det er tilrådeligt at squatte ikke lavere end parallelt, så belastningen ikke går fra hoften til glutealmuskulaturen. Vi udfører 12-15 gentagelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte nogle af squats med hack squats eller platformspresser; benens position er den samme.

Udfald med accent.

Den sidste øvelse vil være udfald med håndvægte.

Udførelse: vi tager et skridt fremad, falder så dybt som muligt, hvorefter vi ved hjælp af støttebenet rejser os fra squat og går til den oprindelige startposition. I dette tilfælde er tåen på støttebenet let vendt indad, men knæet skal se lige ud og ikke følge tåen til siden. Gentag med det andet ben. Du skal udføre 15-20 gentagelser for hvert ben.

Nå, til en snack - en yndet træningsmaskine til kvinder, som selvfølgelig ikke kun er nyttig for det retfærdige køn - en maskine til at sprede og samle ben.

Ben hæver, mens du sidder i simulatoren.

For at pumpe yderlåret op til fejl i slutningen af ​​træningen, vil vi arbejde på det isoleret.

Benene er grundlaget for en stærk krop. Følg vores anbefalinger, og inden for en måned vil du forbløffe dine venner med kraften fra din nederste halvdel. Vi ses på platformen!