Kuinka pumpata reiden ulkopuoli ylös?

Melko usein kokeneet urheilijat alkavat huomata, kuinka jotkut lihasryhmät reagoivat kuormitukseen paremmin, kun taas toiset päinvastoin alkavat jäädä kehityksessä jälkeen. Miksi tämä tapahtuu? Ehkä sinulla on vaikeuksia tuntea toimivaa lihasta; annat sille riittämättömän kuormituksen kasvuun tai päinvastoin teet liikaa harjoituksia, jotta lihas ei ehdi palautua...

Joka tapauksessa kannatamme harmonista ruumiinrakennetta, ja siksi puhumme tänään siitä, kuinka pumpata reiden ulkoosa - täsmälleen sama alue, joka jätetään usein ilman asianmukaista huomiota. Ja todella turhaan!

Jalkoja on työstettävä kovasti ja intensiivisesti, uhraten niihin paljon aikaa ja vaivaa, ja aloittelijat haluavat ymmärrettävästi saada nopeasti tilavia käsiä; he eivät usein edes ajattele jalkojaan. Siksi ei ole yllättävää, että tämä on jäljessä oleva lihasryhmä useimmille kuntosalilla kävijöille...

Itse asiassa on helpompi tehdä pari sarjaa hauislihaksille kuin laittaa raskas tanko harteillesi ja kyykky sen kanssa. Jos et kuitenkaan halua muuttua naurunalaiseksi rannalla kantaen voimakasta vartaloa kahdella nuudelista, niin on aika ottaa jalat käteen ja kiinnittää enemmän huomiota nelipäiseen reisilihakseen.

1. Vähän anatomiaa.
2. Jalkojen pidennykset istuma-asennosta.
3. Kyykky.
4. Korostetut syöksyt.
5. Jalkojen nousu simulaattorissa istuessa.

Vähän anatomiaa.

Reiden kasvojen pinta - nelipäinen reisilihas - koostuu 4 päästä: keskimmäinen, suora, mediaalinen ja lateraalinen. Jälkimmäinen sijaitsee reiden ulkopuolella, mikä antaa jaloille voimakkaan ilmeen paitsi etuasennoissa, myös takaa ja sivulta. Sivupää on yksi kehomme massiivisimmista ja voimakkaimmista lihaksista, ja siksi sen pitäisi vastata kuormitukseen ilman ongelmia, sinun tarvitsee vain sijoittaa painopiste jalkaharjoitteluun. Mutta miten nämä aksentit sijoitetaan? Mitä sinun pitäisi tehdä pumppataksesi sen?

Jalkojen pidennykset istuma-asennosta.

Toteutus: emme ojenna molempia jalkoja, vaan kumpikin erikseen. Jos suunnittelu sallii, istumme koneen päällä vinosti ripustaen vapaan jalan istuimen sivuun. Työjalka on hieman "rullattu" sisäänpäin, mikä antaa sinun keskittyä reiden ulkopintaan. Teemme 15-20 toistoa ja vaihdamme jalkoja.

Ennakkouupumusten lisäksi pidennykset harjoituksen alussa ovat myös hyvä lämmittely polvillesi, jonka jälkeen voit siirtyä "pääruokaan" - kyykkyihin.

Kyykky.

Suoritus: aseta jalat hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi, varpaiden tulee osoittaa suoriksi. Kyykkyä kannattaa tehdä vähintään yhdensuuntaisesti, jotta kuormitus ei mene lantiosta pakaralihaksiin. Teemme 12-15 toistoa. Halutessasi voit korvata osan kyykkyistä hack-kyykkyillä tai tasopainoilla, jalkojen asento on sama.

Korostetut syöksyt.

Viimeinen harjoitus on syöksyjä käsipainoilla.

Suoritus: otamme askeleen eteenpäin laskeutuen mahdollisimman syvälle, minkä jälkeen nousemme tukijalan avulla kyykkystä ja menemme alkuperäiseen aloitusasentoon. Tässä tapauksessa tukijalan varvas on käännetty hieman sisäänpäin, mutta polven tulee näyttää suoralta eikä seurata varvasta sivulle. Toista toisella jalalla. Sinun on suoritettava 15-20 toistoa jokaiselle jalalle.

No, välipalaksi - suosikki naisten kuntolaite, joka tietysti on hyödyllinen paitsi reilulle sukupuolelle - kone jalkojen levittämiseen ja yhdistämiseen.

Jalkojen nousu simulaattorissa istuessa.

Pumppaaksemme ulkoreiden epäonnistumiseen harjoituksen lopussa, työskentelemme sen kanssa erillään.

Jalat ovat vahvan vartalon perusta. Noudata suosituksiamme, ja kuukauden sisällä hämmästytät ystäväsi alemman puoliskosi voimalla. Nähdään alustalla!