Jak pompować zewnętrzną część uda?

Dość często doświadczeni sportowcy zaczynają zauważać, jak niektóre grupy mięśni lepiej reagują na obciążenie, podczas gdy inne, wręcz przeciwnie, zaczynają pozostawać w tyle w rozwoju. Dlaczego to się dzieje? Być może masz problemy z wyczuciem pracującego mięśnia; dajesz mu niewystarczające obciążenie do wzrostu lub wręcz przeciwnie, wykonujesz za dużo ćwiczeń, przez co mięsień nie ma czasu na regenerację...

W każdym razie jesteśmy za harmonijną sylwetką, dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pompować zewnętrzną część uda - dokładnie ten sam obszar, który często pozostaje bez należytej uwagi. I bardzo na próżno!

Nogi trzeba ciężko i intensywnie pracować, poświęcając im dużo czasu i wysiłku, a początkujący, co zrozumiałe, chcą szybko uzyskać obszerne ramiona, często nawet nie myślą o nogach. Dlatego nie jest zaskakujące, że jest to najsłabsza grupa mięśniowa dla większości bywalców siłowni…

Rzeczywiście łatwiej jest zrobić kilka serii na biceps, niż założyć ciężką sztangę na ramiona i przysiadać z nią. Jeśli jednak nie chcesz zamienić się w pośmiewisko na plaży, dźwigając potężny tułów na dwóch makaronach, to czas wziąć nogi w ręce i zwrócić większą uwagę na mięśnie czworogłowe.

1. Trochę anatomii.
2. Prostowanie nóg z pozycji siedzącej.
3. Przysiady.
4. Akcentowane wypady.
5. Unoszenie nóg podczas siedzenia w symulatorze.

Trochę anatomii.

Powierzchnia twarzy uda - mięsień czworogłowy - składa się z 4 głów: pośredniej, prostej, przyśrodkowej i bocznej. Ta ostatnia znajduje się po zewnętrznej stronie uda, nadając nogom mocny wygląd nie tylko w pozycjach czołowych, ale także z tyłu i z boku. Głowa boczna to jeden z najmasywniejszych i najpotężniejszych mięśni naszego ciała, dlatego powinna bez problemu reagować na obciążenie, wystarczy tylko odpowiednio położyć nacisk w treningu nóg. Ale jak umieścić te akcenty? Co zrobić, żeby to napompować?

Prostowanie nóg z pozycji siedzącej.

Wykonanie: rozciągamy nie obie nogi, ale każdą z osobna. Jeśli konstrukcja na to pozwala, siedzimy na maszynie po przekątnej, zwieszając wolną nogę z boku siedziska. Noga robocza jest lekko „zwinięta” do wewnątrz, co pozwoli skoncentrować się na zewnętrznej powierzchni uda. Wykonujemy 15-20 powtórzeń i zmieniamy nogi.

Oprócz wstępnego wyczerpania, przedłużenia na początku treningu są również dobrą rozgrzewką dla kolan, po czym można przejść do „danie głównego” – przysiadów.

Przysiady.

Wykonanie: stopy ustaw nieco węższe niż szerokość barków, palce powinny być skierowane prosto. Wskazane jest przysiady nie niższe niż równoległe, aby obciążenie nie przeszło z bioder na mięśnie pośladkowe. Wykonujemy 12-15 powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz zastąpić niektóre przysiady hackami lub wyciskaniami na platformie, pozycja nóg jest taka sama.

Akcentowane wypady.

Ostatnim ćwiczeniem będą wykroki z hantlami.

Wykonanie: robimy krok do przodu, schodząc jak najgłębiej, po czym przy pomocy nogi podpierającej wstajemy z przysiadu i przechodzimy do pierwotnej pozycji wyjściowej. W tym przypadku palec nogi podpierającej jest lekko zwrócony do wewnątrz, ale kolano powinno wyglądać prosto i nie podążać za palcem w bok. Powtórz z drugą nogą. Musisz wykonać 15-20 powtórzeń na każdą nogę.

Cóż, na przekąskę - ulubiona damska maszyna do ćwiczeń, która oczywiście przyda się nie tylko płci pięknej - maszyna do rozkładania i łączenia nóg.

Unoszenie nóg podczas siedzenia w symulatorze.

Aby napompować zewnętrzną część uda pod koniec treningu, będziemy pracować nad tym w izolacji.

Nogi to podstawa silnego ciała. Postępuj zgodnie z naszymi zaleceniami, a w ciągu miesiąca zadziwisz znajomych siłą swojej dolnej połowy. Do zobaczenia na platformie!