Wie pumpt man die Außenseite des Oberschenkels auf?

Erfahrene Sportler bemerken häufig, dass einige Muskelgruppen besser auf die Belastung reagieren, während andere im Gegenteil in der Entwicklung zurückbleiben. Warum passiert das? Vielleicht fällt es Ihnen schwer, den arbeitenden Muskel zu spüren; Sie belasten ihn nicht ausreichend für das Wachstum oder machen im Gegenteil zu viele Übungen, so dass der Muskel keine Zeit hat, sich zu erholen...

Auf jeden Fall sind wir für einen harmonischen Körperbau, und deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie man den äußeren Teil des Oberschenkels aufpumpt – genau den Bereich, der oft nicht ausreichend beachtet wird. Und zwar umsonst!

Die Beine müssen hart und intensiv trainiert werden und erfordern viel Zeit und Mühe, und Anfänger möchten verständlicherweise schnell voluminöse Arme bekommen; an ihre Beine denken sie oft nicht einmal. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass dies bei den meisten Fitnessstudiobesuchern die schwächelnde Muskelgruppe ist …

Tatsächlich ist es einfacher, ein paar Sätze für den Bizeps zu machen, als eine schwere Langhantel auf die Schultern zu legen und damit in die Hocke zu gehen. Wenn Sie jedoch am Strand nicht mit einem kräftigen Oberkörper auf zwei Nudeln zum Gespött werden wollen, dann ist es an der Zeit, Ihre Beine in die Hand zu nehmen und Ihrem Quadrizeps mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

1. Eine kleine Anatomie.
2. Beinstrecker aus sitzender Position.
3. Kniebeugen.
4. Betonte Ausfallschritte.
5. Beinheben beim Sitzen im Simulator.

Eine kleine Anatomie.

Die Gesichtsfläche des Oberschenkels – der Quadrizeps – besteht aus 4 Köpfen: mittlerer, gerader, medialer und lateraler. Letzterer befindet sich an der Außenseite des Oberschenkels und verleiht den Beinen nicht nur in Frontalhaltung, sondern auch von hinten und von der Seite ein kraftvolles Aussehen. Der seitliche Kopf ist einer der massivsten und stärksten Muskeln unseres Körpers und sollte daher problemlos auf die Belastung reagieren. Sie müssen lediglich den Schwerpunkt beim Beintraining richtig setzen. Doch wie setzt man diese Akzente? Was sollten Sie tun, um es aufzupumpen?

Beinstrecker aus sitzender Position.

Ausführung: Wir strecken nicht beide Beine aus, sondern jedes einzeln. Wenn es die Konstruktion zulässt, sitzen wir diagonal auf der Maschine und hängen das freie Bein seitlich an den Sitz. Das Arbeitsbein ist leicht nach innen „gerollt“, sodass Sie sich auf die Außenseite des Oberschenkels konzentrieren können. Wir machen 15-20 Wiederholungen und wechseln das Bein.

Neben der Vorermüdung sind Extensions zu Beginn des Trainings auch ein gutes Aufwärmen für die Knie, danach kann man mit dem „Hauptgericht“ – den Kniebeugen – fortfahren.

Kniebeugen.

Ausführung: Füße etwas schmaler als schulterbreit aufstellen, Zehen sollten gerade zeigen. Es ist ratsam, nicht tiefer als parallel zu hocken, damit die Belastung nicht von der Hüfte auf die Gesäßmuskulatur übergeht. Wir führen 12-15 Wiederholungen durch. Wenn Sie möchten, können Sie einige der Kniebeugen durch Kniebeugen oder Plattformdrücken ersetzen; die Position der Beine ist dieselbe.

Betonte Ausfallschritte.

Die letzte Übung werden Ausfallschritte mit Kurzhanteln sein.

Ausführung: Wir machen einen Schritt nach vorne, steigen so tief wie möglich ab, erheben uns dann mit Hilfe des Standbeins aus der Hocke und gehen in die ursprüngliche Ausgangsposition. In diesem Fall ist die Fußspitze des Standbeins leicht nach innen gedreht, das Knie sollte jedoch gerade aussehen und der Fußspitze nicht zur Seite folgen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie müssen für jedes Bein 15–20 Wiederholungen durchführen.

Nun, für einen Snack - ein beliebtes Damen-Trainingsgerät, das natürlich nicht nur für das schöne Geschlecht nützlich ist - ein Gerät zum Spreizen und Zusammenführen der Beine.

Beinheben beim Sitzen im Simulator.

Um die Oberschenkelaußenseite am Ende des Trainings bis zum Muskelversagen aufzupumpen, arbeiten wir isoliert daran.

Beine sind das Fundament eines starken Körpers. Befolgen Sie unsere Empfehlungen und innerhalb eines Monats werden Sie Ihre Freunde mit der Kraft Ihrer unteren Hälfte in Erstaunen versetzen. Wir sehen uns auf der Plattform!