Como bombear a parte externa da coxa?

Muitas vezes, atletas experientes começam a perceber como alguns grupos musculares respondem melhor à carga, enquanto outros, ao contrário, começam a ficar para trás no desenvolvimento. Por que isso está acontecendo? Talvez você tenha dificuldade para sentir o músculo em atividade; você dá carga insuficiente para o crescimento ou, pelo contrário, faz muitos exercícios, para que o músculo não tenha tempo de se recuperar...

De qualquer forma, defendemos um físico harmonioso e por isso hoje falaremos sobre como bombear a parte externa da coxa - exatamente a mesma área que muitas vezes fica sem a devida atenção. E muito em vão!

As pernas precisam ser trabalhadas com afinco e intensidade, dedicando-lhes muito tempo e esforço, e os iniciantes, compreensivelmente, desejam obter braços volumosos rapidamente; muitas vezes nem pensam nas pernas. É por isso que não é surpreendente que este seja o grupo muscular mais atrasado para a maioria dos frequentadores de academia...

Na verdade, é mais fácil fazer algumas séries de bíceps do que colocar uma barra pesada nos ombros e agachar-se com ela. Porém, se você não quer virar motivo de chacota na praia, carregando um torso poderoso sobre dois macarrões, então é hora de segurar as pernas e prestar mais atenção ao quadríceps.

1. Um pouco de anatomia.
2. Extensões de pernas na posição sentada.
3. Agachamentos.
4. Estocadas acentuadas.
5. Elevação das pernas enquanto está sentado no simulador.

Um pouco de anatomia.

A superfície facial da coxa - o quadríceps - consiste em 4 cabeças: intermediária, reta, medial e lateral. Este último está localizado na parte externa da coxa, conferindo às pernas um aspecto poderoso não só nas poses frontais, mas também nas costas e nas laterais. A cabeça lateral é um dos músculos mais massivos e poderosos do nosso corpo, e por isso deve responder à carga sem problemas, bastando colocar corretamente a ênfase no treino de pernas. Mas como colocar esses acentos? O que você deve fazer para aumentá-lo?

Extensões de pernas na posição sentada.

Execução: estendemos não ambas as pernas, mas cada uma separadamente. Se o design permitir, sentamos na máquina na diagonal, pendurando a perna livre na lateral do assento. A perna ativa é levemente “rolada” para dentro, o que permitirá que você se concentre na superfície externa da coxa. Fazemos 15-20 repetições e trocamos de perna.

Além da pré-exaustão, as extensões no início do treino também são um bom aquecimento para os joelhos, após o qual você pode passar para o “prato principal” - o agachamento.

Agachamentos.

Execução: coloque os pés um pouco mais estreitos que a largura dos ombros, os dedos devem apontar retos. É aconselhável agachar-se não abaixo do paralelo, para que a carga não passe do quadril para os músculos glúteos. Realizamos 12-15 repetições. Se desejar, você pode substituir alguns dos agachamentos por agachamentos hack ou prensas de plataforma; a posição das pernas é a mesma.

Estocadas acentuadas.

O exercício final serão estocadas com halteres.

Execução: damos um passo à frente, descendo o mais profundamente possível, após o que, com a ajuda da perna de apoio, subimos do agachamento e voltamos à posição inicial original. Nesse caso, o dedo do pé da perna de apoio está ligeiramente voltado para dentro, mas o joelho deve parecer reto e não seguir o dedo do pé para o lado. Repita com a outra perna. Você precisa realizar 15 a 20 repetições para cada perna.

Pois bem, para um lanche - um aparelho de ginástica preferido das mulheres, que, claro, é útil não só para o belo sexo - um aparelho para abrir e unir as pernas.

Elevação das pernas enquanto está sentado no simulador.

Para bombear a parte externa da coxa até o fracasso no final do treino, trabalharemos isoladamente.

As pernas são a base de um corpo forte. Siga nossas recomendações e dentro de um mês você surpreenderá seus amigos com o poder da sua metade inferior. Vejo você na plataforma!