Bagaimana cara memompa paha bagian luar?

Seringkali, atlet berpengalaman mulai memperhatikan bagaimana beberapa kelompok otot merespons beban dengan lebih baik, sementara yang lain, sebaliknya, mulai tertinggal dalam perkembangannya. Mengapa ini terjadi? Mungkin Anda kesulitan merasakan otot yang bekerja; Anda memberinya beban yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan atau, sebaliknya, Anda melakukan terlalu banyak latihan, sehingga otot tidak punya waktu untuk pulih...

Bagaimanapun, kita menginginkan tubuh yang harmonis, dan oleh karena itu hari ini kita akan berbicara tentang cara memompa bagian luar paha - area yang persis sama yang sering diabaikan. Dan sangat sia-sia!

Kaki perlu dilatih dengan keras dan intensif, mencurahkan banyak waktu dan tenaga untuk itu, dan tentu saja para pemula ingin segera mendapatkan lengan yang besar; mereka sering kali bahkan tidak memikirkan kaki mereka. Itu sebabnya tidak mengherankan bahwa ini adalah kelompok otot yang tertinggal bagi sebagian besar pengunjung gym...

Memang, lebih mudah melakukan beberapa set untuk bisep daripada meletakkan barbel yang berat di bahu Anda dan berjongkok dengannya. Namun, jika Anda tidak ingin menjadi bahan tertawaan di pantai, membawa batang tubuh yang kuat di atas dua mie, maka inilah saatnya untuk menggandeng kaki Anda dan lebih memperhatikan paha depan Anda.

1. Sedikit anatomi.
2. Ekstensi kaki dari posisi duduk.
3. jongkok.
4. Menekuk lutut dengan aksen.
5. Kaki terangkat sambil duduk di simulator.

Sedikit anatomi.

Permukaan depan paha - paha depan - terdiri dari 4 kepala: menengah, lurus, medial dan lateral. Yang terakhir ini terletak di sisi luar paha, memberikan tampilan kuat pada kaki tidak hanya dalam pose depan, tetapi juga dari belakang dan samping. Kepala lateral adalah salah satu otot paling besar dan kuat di tubuh kita, dan oleh karena itu harus merespons beban tanpa masalah, Anda hanya perlu memberikan penekanan yang benar pada latihan kaki. Namun bagaimana cara menempatkan aksen tersebut? Apa yang harus Anda lakukan untuk memompanya?

Ekstensi kaki dari posisi duduk.

Eksekusi: kami tidak merentangkan kedua kaki, tetapi masing-masing secara terpisah. Jika desainnya memungkinkan, kami duduk di atas mesin secara diagonal, menggantungkan kaki bebas ke sisi kursi. Kaki yang bekerja sedikit "digulung" ke dalam, yang memungkinkan Anda berkonsentrasi pada permukaan luar paha. Kami melakukan 15-20 repetisi dan berganti kaki.

Selain pra-kelelahan, ekstensi di awal latihan juga merupakan pemanasan yang baik untuk lutut Anda, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke "hidangan utama" - squat.

jongkok.

Eksekusi: letakkan kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu, jari-jari kaki harus mengarah lurus. Dianjurkan untuk berjongkok tidak lebih rendah dari paralel agar beban tidak berpindah dari pinggul ke otot gluteal. Kami melakukan 12-15 repetisi. Jika mau, Anda bisa mengganti beberapa squat dengan hack squat atau platform press; posisi kakinya sama.

Menekuk lutut dengan aksen.

Latihan terakhir adalah lunge dengan dumbel.

Eksekusi: kita maju selangkah, turun sedalam mungkin, setelah itu, dengan bantuan kaki penyangga, kita bangkit dari jongkok dan kembali ke posisi awal semula. Dalam hal ini, ujung kaki penyangga sedikit diputar ke dalam, tetapi lutut harus terlihat lurus dan tidak mengikuti ujung kaki ke samping. Ulangi dengan kaki lainnya. Anda perlu melakukan 15-20 repetisi untuk setiap kaki.

Nah, untuk jajan - mesin olah raga favorit wanita yang tentunya berguna tidak hanya bagi kaum hawa - mesin untuk melebarkan dan menyatukan kaki.

Kaki terangkat sambil duduk di simulator.

Untuk memompa paha bagian luar hingga gagal di akhir latihan, kami akan mengerjakannya secara terpisah.

Kaki adalah fondasi tubuh yang kuat. Ikuti rekomendasi kami, dan dalam sebulan Anda akan memukau teman-teman Anda dengan kekuatan bagian bawah Anda. Sampai jumpa di platform!