Jak napumpovat vnější stranu stehna?

Poměrně často si zkušení sportovci začnou všímat, jak některé svalové skupiny reagují na zátěž lépe, zatímco jiné naopak začínají zaostávat ve vývoji. Proč se tohle děje? Možná máte potíže s pocitem pracujícího svalu; dáváte mu nedostatečnou zátěž pro růst nebo naopak cvičíte příliš mnoho, aby se sval nestihl zotavit...

V každém případě jsme pro harmonickou postavu, a proto si dnes povíme, jak napumpovat vnější část stehna – přesně tu oblast, která často zůstává bez patřičné pozornosti. A velmi marně!

Nohy potřebují tvrdě a intenzivně pracovat, věnovat jim spoustu času a úsilí a začátečníci pochopitelně chtějí rychle získat objemné paže, na nohy často ani nepomyslí. Proto není divu, že toto je zaostávající svalová skupina pro většinu návštěvníků posiloven...

Opravdu je jednodušší udělat pár sérií na biceps, než si dát na ramena těžkou činku a dřepovat s ní. Pokud se však nechcete na pláži proměnit v posměch s mohutným trupem na dvou nudlích, pak je čas vzít nohy do ruky a věnovat více pozornosti svým kvadricepsům.

1. Trochu anatomie.
2. Extenze nohou ze sedu.
3. Dřepy.
4. Akcentované výpady.
5. Zvedání nohou při sezení v simulátoru.

Trochu anatomie.

Obličejový povrch stehna - kvadriceps - se skládá ze 4 hlav: střední, rovné, střední a boční. Ten se nachází na vnější straně stehna a dodává nohám silný vzhled nejen v předních pozicích, ale také zezadu a ze strany. Boční hlava je jedním z nejmasivnějších a nejvýkonnějších svalů našeho těla, a proto by měla bez problémů reagovat na zátěž, jen je potřeba správně klást důraz v tréninku nohou. Ale jak umístit tyto akcenty? Co byste měli udělat, abyste to napumpovali?

Extenze nohou ze sedu.

Provedení: natahujeme ne obě nohy, ale každou zvlášť. Pokud to konstrukce umožňuje, sedíme na stroji diagonálně, volnou nohu svěšíme ke straně sedadla. Pracovní noha je mírně „svinutá“ dovnitř, což vám umožní soustředit se na vnější povrch stehna. Provedeme 15-20 opakování a vyměníme nohy.

Kromě předvyčerpání jsou pro kolena dobrým zahřátím i prodloužení na začátku tréninku, po kterém můžete přejít k „hlavnímu jídlu“ – dřepům.

Dřepy.

Provedení: chodidla položte o něco užší než je šířka ramen, prsty by měly směřovat rovně. Je vhodné dřepovat ne níže než paralelně, aby zátěž nepřecházela z kyčle na hýžďové svaly. Provádíme 12-15 opakování. Pokud chcete, můžete některé dřepy nahradit hack dřepy nebo tlaky na plošině, pozice nohou je stejná.

Akcentované výpady.

Závěrečným cvičením budou výpady s činkami.

Provedení: uděláme krok vpřed, klesáme co nejhlouběji, načež se pomocí opěrné nohy zvedneme ze dřepu a přejdeme do původní výchozí polohy. V tomto případě je špička opěrné nohy mírně otočená dovnitř, ale koleno by mělo vypadat rovně a nesledovat špičku do strany. Opakujte s druhou nohou. Musíte provést 15-20 opakování pro každou nohu.

No přece na svačinu - oblíbený dámský posilovací stroj, který se ovšem hodí nejen pro něžné pohlaví - stroj na roztahování a dávání nohou dohromady.

Zvedání nohou při sezení v simulátoru.

Abychom napumpovali vnější stehno k selhání na konci tréninku, budeme na tom pracovat izolovaně.

Nohy jsou základem silného těla. Postupujte podle našich doporučení a do měsíce ohromíte své přátele silou své spodní poloviny. Uvidíme se na platformě!