Hvordan pumpe opp ytterlåret?

Ganske ofte begynner erfarne idrettsutøvere å legge merke til hvordan noen muskelgrupper reagerer bedre på belastningen, mens andre tvert imot begynner å henge etter i utviklingen. Hvorfor skjer dette? Kanskje du har problemer med å kjenne den arbeidende muskelen; du gir den utilstrekkelig belastning for vekst eller tvert imot gjør for mange øvelser, slik at muskelen ikke rekker å restituere seg...

I alle fall er vi for en harmonisk kroppsbygning, og derfor vil vi i dag snakke om hvordan du pumper opp den ytre delen av låret - akkurat det samme området som ofte blir stående uten tilbørlig oppmerksomhet. Og veldig forgjeves!

Bena må jobbes hardt og intensivt, og vie mye tid og krefter på dem, og nybegynnere vil forståelig nok raskt få voluminøse armer; de tenker ofte ikke på bena engang. Derfor er det ikke overraskende at dette er den etterslepende muskelgruppen for de fleste treningsgjengere...

Det er faktisk lettere å gjøre et par sett for biceps enn å legge en tung vektstang på skuldrene og sitte på huk med den. Men hvis du ikke ønsker å bli til latter på stranden med en kraftig torso på to nudler, er det på tide å ta bena i hånden og være mer oppmerksom på quadriceps.

1. Litt anatomi.
2. Benforlengelser fra sittende stilling.
3. Knebøy.
4. Aksenterte utfall.
5. Ben heves mens du sitter i simulatoren.

Litt anatomi.

Ansiktsoverflaten på låret - quadriceps - består av 4 hoder: mellomliggende, rett, medial og lateral. Sistnevnte er plassert på yttersiden av låret, og gir bena et kraftig utseende ikke bare i frontale positurer, men også fra baksiden og siden. Det laterale hodet er en av de mest massive og kraftige musklene i kroppen vår, og bør derfor svare på belastningen uten problemer, du trenger bare å legge vekten riktig på beintrening. Men hvordan plassere disse aksentene? Hva bør du gjøre for å pumpe den opp?

Benforlengelser fra sittende stilling.

Utførelse: vi strekker ikke begge bena, men hver for seg. Hvis designet tillater det, sitter vi på maskinen diagonalt og henger det frie benet til siden av setet. Arbeidsbenet er litt "rullet" innover, noe som lar deg konsentrere deg om den ytre overflaten av låret. Vi gjør 15-20 repetisjoner og bytter ben.

I tillegg til pre-exhaustion, er extensions i begynnelsen av treningen også en god oppvarming for knærne, hvoretter du kan gå videre til "hovedretten" - knebøy.

Knebøy.

Utførelse: plasser føttene litt smalere enn skulderbredden, tærne skal peke rett. Det er lurt å sitte på huk ikke lavere enn parallelt slik at belastningen ikke går fra hoften til setemusklene. Vi utfører 12-15 repetisjoner. Hvis du ønsker det, kan du erstatte noen av knebøyene med hack squats eller plattformpresser; plasseringen av bena er den samme.

Aksenterte utfall.

Den siste øvelsen vil være utfall med manualer.

Utførelse: vi tar et skritt fremover, synker så dypt som mulig, hvoretter vi ved hjelp av støttebenet reiser oss fra knebøy og går til den opprinnelige startposisjonen. I dette tilfellet er tåen på støttebenet litt vendt innover, men kneet skal se rett ut og ikke følge tåen til siden. Gjenta med det andre benet. Du må utføre 15-20 repetisjoner for hvert ben.

Vel, for en matbit - en favoritt treningsmaskin for kvinner, som selvfølgelig er nyttig ikke bare for det rettferdige kjønn - en maskin for å spre og bringe sammen bena.

Ben heves mens du sitter i simulatoren.

For å pumpe opp ytterlåret til feil på slutten av treningen, vil vi jobbe med det isolert.

Ben er grunnlaget for en sterk kropp. Følg våre anbefalinger, og i løpet av en måned vil du overraske vennene dine med kraften til den nedre halvdelen din. Vi sees på plattformen!