Πώς να αντλήσετε τον εξωτερικό μηρό;

Πολύ συχνά, οι έμπειροι αθλητές αρχίζουν να παρατηρούν πώς ορισμένες μυϊκές ομάδες ανταποκρίνονται καλύτερα στο φορτίο, ενώ άλλοι, αντίθετα, αρχίζουν να υστερούν στην ανάπτυξη. Γιατί συμβαίνει αυτό? Ίσως έχετε πρόβλημα να αισθανθείτε τον μυ που λειτουργεί. του δίνεις ανεπαρκές φορτίο για ανάπτυξη ή, αντίθετα, κάνεις πάρα πολλές ασκήσεις, ώστε ο μυς να μην προλαβαίνει να αναρρώσει...

Σε κάθε περίπτωση, είμαστε υπέρ μιας αρμονικής σωματικής διάπλασης και επομένως σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να αντλήσουμε το εξωτερικό μέρος του μηρού - ακριβώς την ίδια περιοχή που συχνά αφήνεται χωρίς τη δέουσα προσοχή. Και πολύ μάταια!

Τα πόδια πρέπει να δουλέψουν σκληρά και εντατικά, αφιερώνοντας πολύ χρόνο και προσπάθεια σε αυτά, και οι αρχάριοι, όπως είναι κατανοητό, θέλουν να αποκτήσουν γρήγορα ογκώδη χέρια· συχνά δεν σκέφτονται καν τα πόδια τους. Γι' αυτό δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή είναι η μυϊκή ομάδα που υστερεί για τους περισσότερους επισκέπτες του γυμναστηρίου...

Πράγματι, είναι πιο εύκολο να κάνεις ένα-δυο σετ για δικέφαλους μυς παρά να βάλεις μια βαριά μπάρα στους ώμους σου και να κάνεις οκλαδόν μαζί της. Ωστόσο, αν δεν θέλετε να γίνετε περίγελος στην παραλία, κουβαλώντας έναν δυνατό κορμό σε δύο χυλοπίτες, τότε ήρθε η ώρα να πάρετε τα πόδια σας στο χέρι και να δώσετε περισσότερη προσοχή στον τετρακέφαλο σας.

1. Λίγη ανατομία.
2. Επεκτάσεις ποδιών από καθιστή θέση.
3. Καταλήψεις.
4. Τονισμένα lunges.
5. Ανασηκώνει το πόδι ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή.

Λίγη ανατομία.

Η επιφάνεια του προσώπου του μηρού - ο τετρακέφαλος - αποτελείται από 4 κεφαλές: ενδιάμεση, ευθεία, έσω και πλάγια. Το τελευταίο βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του μηρού, δίνοντας στα πόδια μια δυνατή εμφάνιση όχι μόνο στις μετωπικές στάσεις, αλλά και από την πλάτη και το πλάι. Το πλάγιο κεφάλι είναι ένας από τους πιο ογκώδεις και ισχυρούς μύες του σώματός μας, και ως εκ τούτου θα πρέπει να ανταποκρίνεται στο φορτίο χωρίς κανένα πρόβλημα, απλά πρέπει να δώσετε σωστά την έμφαση στην προπόνηση των ποδιών. Αλλά πώς να τοποθετήσετε αυτούς τους τόνους; Τι πρέπει να κάνετε για να το αντλήσετε;

Επεκτάσεις ποδιών από καθιστή θέση.

Εκτέλεση: επεκτείνουμε όχι και τα δύο πόδια, αλλά το καθένα ξεχωριστά. Εάν το επιτρέπει ο σχεδιασμός, καθόμαστε στο μηχάνημα διαγώνια, κρεμώντας το ελεύθερο πόδι στο πλάι του καθίσματος. Το πόδι εργασίας είναι ελαφρώς "τυλιγμένο" προς τα μέσα, κάτι που θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε στην εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις και αλλάζουμε πόδι.

Εκτός από την προ-εξάντληση, οι επεκτάσεις στην αρχή της προπόνησης είναι επίσης μια καλή προθέρμανση για τα γόνατά σας, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε στο «κύριο πιάτο» - τα squats.

Καταλήψεις.

Εκτέλεση: τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να δείχνουν ευθεία. Συνιστάται να κάνετε οκλαδόν όχι χαμηλότερα από παράλληλα, έτσι ώστε το φορτίο να μην πηγαίνει από το ισχίο στους γλουτιαίους μύες. Κάνουμε 12-15 επαναλήψεις. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά από τα squats με hack squats ή πρέσες πλατφόρμας· η θέση των ποδιών είναι η ίδια.

Τονισμένα lunges.

Η τελευταία άσκηση θα είναι lunges με αλτήρες.

Εκτέλεση: κάνουμε ένα βήμα προς τα εμπρός, κατεβαίνοντας όσο το δυνατόν πιο βαθιά, μετά από το οποίο, με τη βοήθεια του υποστηρικτικού ποδιού, σηκώνουμε από το squat και πηγαίνουμε στην αρχική αρχική θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το δάκτυλο του ποδιού στήριξης είναι ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα, αλλά το γόνατο πρέπει να φαίνεται ίσιο και να μην ακολουθεί το δάκτυλο στο πλάι. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Πρέπει να κάνετε 15-20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Λοιπόν, για ένα σνακ - ένα αγαπημένο γυναικείο μηχάνημα γυμναστικής, το οποίο, φυσικά, είναι χρήσιμο όχι μόνο για το ωραίο φύλο - ένα μηχάνημα για το άπλωμα και τη συνένωση των ποδιών.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή.

Για να ωθήσουμε τον εξωτερικό μηρό σε αποτυχία στο τέλος της προπόνησης, θα το δουλέψουμε μεμονωμένα.

Τα πόδια είναι το θεμέλιο ενός δυνατού σώματος. Ακολουθήστε τις συστάσεις μας και μέσα σε ένα μήνα θα καταπλήξετε τους φίλους σας με τη δύναμη του κάτω μισού σας. Τα λέμε στην πλατφόρμα!