¿Cómo inflar la parte externa del muslo?

Muy a menudo, los atletas experimentados comienzan a notar cómo algunos grupos de músculos responden mejor a la carga, mientras que otros, por el contrario, comienzan a retrasarse en su desarrollo. ¿Por qué está pasando esto? Tal vez tengas problemas para sentir el músculo que trabaja; le das una carga insuficiente para su crecimiento o, por el contrario, haces demasiados ejercicios, para que el músculo no tenga tiempo de recuperarse...

En cualquier caso, estamos a favor de un físico armonioso y, por eso, hoy hablaremos sobre cómo inflar la parte exterior del muslo, exactamente la misma zona que a menudo se deja sin la debida atención. ¡Y muy en vano!

Las piernas necesitan ser trabajadas dura e intensamente, dedicándoles mucho tiempo y esfuerzo, y los principiantes, comprensiblemente, quieren conseguir brazos voluminosos rápidamente; a menudo ni siquiera piensan en sus piernas. Por eso no sorprende que este sea el grupo de músculos rezagado para la mayoría de los asistentes al gimnasio...

De hecho, es más fácil hacer un par de series de bíceps que ponerse una barra pesada sobre los hombros y ponerse en cuclillas con ella. Sin embargo, si no quieres convertirte en el hazmerreír de la playa, llevando un torso poderoso sobre dos fideos, entonces es hora de tomar las piernas en la mano y prestar más atención a los cuádriceps.

1. Un poco de anatomía.
2. Extensiones de piernas desde una posición sentada.
3. Sentadillas.
4. Estocadas acentuadas.
5. Elevación de piernas sentado en el simulador.

Un poco de anatomía.

La superficie facial del muslo, el cuádriceps, consta de 4 cabezas: intermedia, recta, medial y lateral. Este último se encuentra en la parte exterior del muslo, dando a las piernas un aspecto poderoso no sólo en posturas frontales, sino también desde atrás y de lado. La cabeza lateral es uno de los músculos más masivos y poderosos de nuestro cuerpo, por lo que debe responder a la carga sin problemas, solo es necesario poner correctamente el énfasis en el entrenamiento de piernas. ¿Pero cómo colocar estos acentos? ¿Qué deberías hacer para inflarlo?

Extensiones de piernas desde una posición sentada.

Ejecución: no extendemos ambas piernas, sino cada una por separado. Si el diseño lo permite, nos sentamos en la máquina en diagonal, colgando la pierna libre al costado del asiento. La pierna de trabajo está ligeramente "enrollada" hacia adentro, lo que le permitirá concentrarse en la superficie exterior del muslo. Hacemos 15-20 repeticiones y cambiamos de pierna.

Además del agotamiento previo, las extensiones al comienzo del entrenamiento también son un buen calentamiento para las rodillas, después del cual puedes pasar al "plato principal": las sentadillas.

Sentadillas.

Ejecución: coloque los pies un poco más estrechos que el ancho de los hombros, los dedos deben apuntar rectos. Es recomendable ponerse en cuclillas no más bajo que el paralelo para que la carga no pase de la cadera a los músculos de los glúteos. Realizamos 12-15 repeticiones. Si lo deseas, puedes sustituir algunas de las sentadillas por hack squats o press de plataforma, la posición de las piernas es la misma.

Estocadas acentuadas.

El ejercicio final serán estocadas con mancuernas.

Ejecución: damos un paso hacia adelante descendiendo lo más profundamente posible, tras lo cual, con la ayuda de la pierna de apoyo, nos levantamos de la sentadilla y pasamos a la posición inicial original. En este caso, la punta de la pierna de apoyo está ligeramente girada hacia adentro, pero la rodilla debe verse recta y no seguir la punta hacia un lado. Repita con la otra pierna. Debes realizar de 15 a 20 repeticiones con cada pierna.

Bueno, para un refrigerio, la máquina de ejercicios favorita de las mujeres, que, por supuesto, es útil no solo para el buen sexo: una máquina para abrir y juntar las piernas.

Elevación de piernas sentado en el simulador.

Para inflar la parte externa del muslo hasta el fallo al final del entrenamiento, trabajaremos en ello de forma aislada.

Las piernas son la base de un cuerpo fuerte. Sigue nuestras recomendaciones y dentro de un mes sorprenderás a tus amigos con el poder de tu mitad inferior. ¡Nos vemos en la plataforma!