Hur pumpar man upp ytterlåret?

Ganska ofta börjar erfarna idrottare märka hur vissa muskelgrupper svarar på belastningen bättre, medan andra tvärtom börjar släpa efter i utvecklingen. Varför händer det här? Kanske har du svårt att känna den arbetande muskeln; du ger den otillräcklig belastning för tillväxt eller tvärtom gör du för många övningar, så att muskeln inte hinner återhämta sig...

I alla fall är vi för en harmonisk kroppsbyggnad, och därför kommer vi idag att prata om hur man pumpar upp den yttre delen av låret - just det område som ofta lämnas utan vederbörlig uppmärksamhet. Och mycket förgäves!

Benen måste arbetas hårt och intensivt, ägna mycket tid och ansträngning åt dem, och nybörjare vill förståeligt nog snabbt få voluminösa armar; de tänker ofta inte ens på sina ben. Det är därför det inte är förvånande att detta är den eftersläpande muskelgruppen för de flesta gymbesökare...

Det är faktiskt lättare att göra ett par set för biceps än att lägga en tung skivstång på axlarna och sitta på huk med den. Men om du inte vill förvandlas till ett skratt på stranden med en kraftfull överkropp på två nudlar, då är det dags att ta benen i hand och ägna mer uppmärksamhet åt dina quadriceps.

1. Lite anatomi.
2. Benförlängningar från sittande ställning.
3. Knäböj.
4. Accentuerade utfall.
5. Benhöjningar när du sitter i simulatorn.

Lite anatomi.

Lårets ansiktsyta - quadriceps - består av 4 huvuden: mellanliggande, raka, mediala och laterala. Den senare är belägen på utsidan av låret, vilket ger benen ett kraftfullt utseende inte bara i frontala poser, utan också från baksidan och sidan. Det laterala huvudet är en av de mest massiva och kraftfulla musklerna i vår kropp, och bör därför svara på belastningen utan problem, du behöver bara lägga tonvikten på benträning korrekt. Men hur placerar man dessa accenter? Vad ska du göra för att pumpa upp det?

Benförlängningar från sittande ställning.

Utförande: vi sträcker inte ut båda benen, utan var och en separat. Om designen tillåter sitter vi diagonalt på maskinen och hänger det fria benet vid sidan av sätet. Arbetsbenet är något "rullat" inåt, vilket gör att du kan koncentrera dig på den yttre ytan av låret. Vi gör 15-20 repetitioner och byter ben.

Förutom förutmattning är extensions i början av träningen också en bra uppvärmning för dina knän, varefter du kan gå vidare till "huvudrätten" - knäböj.

Knäböj.

Utförande: placera fötterna något smalare än axelbredden, tårna ska peka rakt. Det är lämpligt att inte sitta lägre än parallellt så att belastningen inte går från höften till sätesmusklerna. Vi utför 12-15 repetitioner. Om du vill kan du byta ut några av knäböjen med hackknäböj eller plattformspressar, benens position är densamma.

Accentuerade utfall.

Den sista övningen blir utfall med hantlar.

Utförande: vi tar ett steg framåt, sjunker så djupt som möjligt, varefter vi, med hjälp av det stödjande benet, reser oss från knäböjet och går till den ursprungliga utgångspositionen. I det här fallet är tån på stödbenet lätt vänd inåt, men knät ska se rakt ut och inte följa tån åt sidan. Upprepa med det andra benet. Du måste utföra 15-20 repetitioner för varje ben.

Tja, för ett mellanmål - en favorit träningsmaskin för kvinnor, som naturligtvis är användbar inte bara för det rättvisa könet - en maskin för att sprida och föra ihop benen.

Benhöjningar när du sitter i simulatorn.

För att pumpa upp ytterlåret till misslyckande i slutet av träningspasset kommer vi att arbeta med det isolerat.

Benen är grunden för en stark kropp. Följ våra rekommendationer, och inom en månad kommer du att förvåna dina vänner med kraften i din nedre halva. Vi ses på plattformen!