Làm thế nào để bơm lên đùi ngoài?

Thông thường, các vận động viên có kinh nghiệm bắt đầu nhận thấy một số nhóm cơ phản ứng với tải trọng tốt hơn như thế nào, trong khi những nhóm khác thì ngược lại, bắt đầu tụt lại phía sau trong quá trình phát triển. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Có thể bạn gặp khó khăn khi cảm nhận cơ bắp đang hoạt động; bạn cho nó không đủ tải để phát triển hoặc ngược lại, bạn tập quá nhiều khiến cơ không có thời gian để phục hồi...

Trong mọi trường hợp, chúng ta hướng tới một vóc dáng hài hòa, và do đó hôm nay chúng ta sẽ nói về cách làm săn chắc phần bên ngoài của đùi - chính xác là khu vực thường bị bỏ qua mà không được quan tâm đúng mức. Và rất vô ích!

Đôi chân cần phải được tập luyện chăm chỉ và chuyên sâu, dành nhiều thời gian và công sức cho chúng, và những người mới bắt đầu, dễ hiểu, muốn nhanh chóng có được cánh tay đồ sộ; họ thường thậm chí không nghĩ đến đôi chân của mình. Chính vì vậy không có gì ngạc nhiên khi đây là nhóm cơ tụt hậu đối với hầu hết người tập gym…

Thật vậy, tập một vài hiệp cho bắp tay sẽ dễ dàng hơn là đặt một thanh tạ nặng lên vai và ngồi xổm với nó. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn trở thành trò cười trên bãi biển, mang thân hình cường tráng trên hai sợi mì, thì đã đến lúc bạn phải thu tay lại và chú ý hơn đến cơ tứ đầu của mình.

1. Một chút giải phẫu.
2. Duỗi chân từ tư thế ngồi.
3. Ngồi xổm.
4. Lunges có dấu.
5. Nâng chân lên khi ngồi trong máy mô phỏng.

Một chút giải phẫu.

Bề mặt của đùi - cơ tứ đầu - bao gồm 4 đầu: trung gian, thẳng, giữa và bên. Phần sau nằm ở mặt ngoài của đùi, mang lại cho đôi chân vẻ mạnh mẽ không chỉ ở tư thế trực diện mà còn từ phía sau và bên hông. Đầu bên là một trong những cơ to và khỏe nhất trong cơ thể chúng ta, do đó sẽ phản ứng với tải trọng mà không gặp vấn đề gì, bạn chỉ cần đặt trọng tâm vào việc luyện tập chân một cách chính xác. Nhưng làm thế nào để đặt những điểm nhấn này? Bạn nên làm gì để bơm nó lên?

Duỗi chân từ tư thế ngồi.

Thực hiện: chúng tôi không mở rộng cả hai chân mà mở rộng từng chân. Nếu thiết kế cho phép, chúng ta ngồi chéo trên máy, treo chân còn lại sang một bên ghế. Chân làm việc hơi "cuộn" vào trong, điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào bề mặt bên ngoài của đùi. Chúng ta thực hiện 15-20 lần lặp lại và đổi chân.

Ngoài việc tập luyện trước khi kiệt sức, các động tác giãn cơ khi bắt đầu tập cũng là cách khởi động tốt cho đầu gối của bạn, sau đó bạn có thể chuyển sang “món ăn chính” - squats.

Ngồi xổm.

Thực hiện: đặt bàn chân hơi hẹp hơn chiều rộng vai, mũi chân hướng thẳng. Nên ngồi xổm không thấp hơn mức song song để tải trọng không truyền từ hông đến cơ mông. Chúng tôi thực hiện 12-15 lần lặp lại. Nếu muốn, bạn có thể thay thế một số động tác squat bằng hack squats hoặc platform presses; vị trí của hai chân vẫn giữ nguyên.

Lunges có dấu.

Bài tập cuối cùng sẽ là động tác lắc người với tạ.

Thực hiện: chúng ta tiến một bước về phía trước, hạ xuống càng sâu càng tốt, sau đó, với sự trợ giúp của chân đỡ, chúng ta đứng dậy từ tư thế ngồi xổm và trở về vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, mũi chân đỡ hơi hướng vào trong nhưng đầu gối phải nhìn thẳng và không theo ngón chân sang một bên. Lặp lại với chân còn lại. Bạn cần thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân.

Chà, đối với một bữa ăn nhẹ - một chiếc máy tập thể dục yêu thích của phụ nữ, tất nhiên, không chỉ hữu ích cho giới tính công bằng - một chiếc máy để dang rộng và tập hợp hai chân lại với nhau.

Nâng chân lên khi ngồi trong máy mô phỏng.

Để nâng cơ đùi ngoài đến mức không hoạt động vào cuối buổi tập, chúng ta sẽ tập luyện riêng lẻ.

Đôi chân là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Hãy làm theo các khuyến nghị của chúng tôi và trong vòng một tháng, bạn sẽ khiến bạn bè ngạc nhiên về sức mạnh của nửa dưới của mình. Hẹn gặp lại bạn trên nền tảng!