Làm thế nào để bơm đùi lên?

Cặp đùi đẹp, săn chắc và săn chắc đòi hỏi phải tập luyện lâu dài và mệt mỏi. Nhưng ít người biết rằng kết quả mong muốn có thể đạt được hoàn toàn bên ngoài phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể hình mà ngay tại nhà. Rõ ràng là bạn không nên quên một chế độ ăn uống cân bằng và các đặc điểm riêng của cơ thể.

1. Các bài tập trong phòng tập thể dục.
2. Bài tập ở nhà.
3. Ngồi xổm.
4. Phổi.
5. Chúng tôi duy trì dinh dưỡng hợp lý.

Các bài tập trong phòng tập thể dục.

Các bài tập thể chất trong phòng tập thể dục rất tốt vì bạn có sẵn một lượng đáng kể dụng cụ thể thao, thiết bị và kho đồ. Hãy nhớ rằng chỉ những máy tập thể dục cụ thể mới phù hợp để tập luyện trên đùi của bạn, điều mà chúng ta sẽ thảo luận dưới đây:

Hack squats là bài tập lý tưởng để phát triển cơ đùi. Chúng được thực hiện trên một trình mô phỏng hack đặc biệt, hoạt động này nhằm mục đích phát triển cơ tứ đầu đùi, cơ hình thang trên và mông. Điều quan trọng là phải ở tư thế thoải mái và thở đúng cách. Trong khi thực hiện bài tập, hãy căng cơ bụng và sau mỗi lần squat hãy thở ra thật sâu. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, bạn có thể yên tâm: máy không hề gây áp lực lên lưng. Những bài squat như vậy phù hợp cho cả phụ nữ và nam giới, và ở hầu hết mọi lứa tuổi...

Squat sâu với tạ hoặc tạ. Ở đây có thêm tải trọng lên các cơ mông, cánh tay và cơ bụng. Cách thực hiện đúng bài tập trông như thế này: ngồi xổm càng sâu càng tốt mà không làm giảm biên độ. Do đó, chúng ta tải các cơ mục tiêu một cách tối đa mà không có nguy cơ giảm tải. Tốt nhất, bài tập này nên được thực hiện thành 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-13 lần.

Bài tập ở nhà.

Điều đáng chú ý ngay là rất khó thực hiện nếu không có thiết bị đặc biệt ở nhà. Mua những quả tạ có trọng lượng có thể điều chỉnh, bước bước hoặc sử dụng các phương tiện ngẫu hứng làm thiết bị.

Ngồi xổm.

Một phần đáng kể của tập các bài tập hông tại nhà là squat. Điều quan trọng là chọn một số phương án phù hợp nhất cho bản thân và thực hiện chúng hàng ngày vào một thời điểm nhất định. Lựa chọn lý tưởng là buổi tối, sau 17h. Các bài tập sau đây mang lại hiệu quả tối đa cho cơ bắp:

1. Súng lục - ngồi xổm với chân về phía trước;
2. ngồi xổm với tạ;
3. squat cổ điển.

Khi biểu diễn hãy giữ tư thế thẳng, căng cơ bụng và cánh tay đưa ra phía trước. Nếu bạn có tải ở tay thì khi thực hiện bài tập, hai chân dang rộng, cánh tay cầm máy hạ xuống, thẳng. Giữ cơ thể căng thẳng, hít thở đều, thở ra bằng miệng.

Thêm nhiều bộ hơn mỗi tuần. Chúng tôi bắt đầu từ 2-3 đến 20 lần.

Phổi.

Bài tập này có tác dụng rất lớn trong việc săn chắc cơ và làm săn chắc cơ mông. Phổi được thực hiện xen kẽ với chân phải và chân trái, 5 - 7 lần mỗi lần tiếp cận. Độ mạnh của cú va chạm phụ thuộc vào độ sâu của cú va chạm. Tải trọng từ cơ thể rơi vào chân mà bài tập được thực hiện. Chúng tôi lắc lư, căng cơ đùi và bắp chân.



Để tăng tải, bạn có thể sử dụng tạ hoặc bộ khuếch đại trọng lượng ngẫu hứng. Chúng ta giữ cánh tay thẳng sang hai bên, căng cơ, kéo cơ thể xuống. Hơi thở đều đều.

Chúng tôi duy trì dinh dưỡng hợp lý.

Chỉ biết cơ sở lý thuyết là chưa đủ, để tác động hiệu quả đến đùi, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Các lớp thể dục, thể hình hoặc bất kỳ môn thể thao thay thế nào đều nhất thiết phải yêu cầu điều này. Dưới đây là một số tính năng có thể được làm nổi bật:

Chúng tôi chú ý đến protein, carbohydrate và chất xơ. Chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Đó luôn là cháo, chuối, khoai tây, thịt gia cầm, cá, thịt đỏ, cũng như nhiều loại rau xanh.

Một sự bổ sung (hoặc thay thế) tuyệt vời cho tất cả những thứ trên là phức hợp axit amin, cũng như các chất thay thế khác nhau cho protein tự nhiên - protein và các sản phẩm dinh dưỡng thể thao khác mà bạn có thể đọc chi tiết hơn trong phần đặc biệt của chúng tôi...

Hãy tự mình nỗ lực và luôn hoàn hảo và không thể cưỡng lại!