Hvordan pumper du dine lår op?

Velpumpede, tonede, smukke lår kræver lange, opslidende træningspas. Men de færreste ved, at det ønskede resultat helt kan opnås uden for fitnesscentret eller fitnesscentret, men direkte derhjemme. Det er klart, at du ikke bør glemme en afbalanceret kost og kroppens individuelle egenskaber.

1. Øvelser i fitnesscenteret.
2. Øvelser derhjemme.
3. Squats.
4. Lunges.
5. Vi opretholder korrekt ernæring.

Øvelser i fitnesscenteret.

Fysiske øvelser i fitnesscenteret er gode, fordi du har en betydelig mængde sportsudstyr, udstyr og inventar til din rådighed. Husk, at kun specifikke træningsmaskiner er egnede til at arbejde på dine lår, hvilket vi vil diskutere nedenfor:

Hack squats er ideelle til at opbygge dine lårmuskler. De udføres på en speciel hacksimulator, hvis handling er rettet mod at udvikle quadriceps af låret, øvre trapezius muskler og balder. Det er vigtigt at være i en behagelig stilling og trække vejret korrekt. Mens du udfører øvelsen, skal du holde dine mavemuskler spændt, og efter hver squat træk vejret dybt. Hvis du har rygproblemer, kan du være sikker: Maskinen belaster den ikke. Sådanne squats er velegnede til både kvinder og mænd, og i næsten alle aldre...

Dybe squats med vægtstang eller håndvægte. Her er der en ekstra belastning af musklerne i balder, arme og mavemuskler. Den korrekte udførelse af øvelsen ser sådan ud: squat så dybt som muligt uden at reducere amplituden. Dermed belaster vi målmusklerne fuldt ud, uden risiko for at mindske belastningen. Ideelt set bør denne øvelse udføres i 3-4 sæt af 8-13 gange.

Øvelser derhjemme.

Det er værd at bemærke med det samme, at det er svært at undvære specialudstyr derhjemme. Køb håndvægte med justerbare vægte, trinpuder, eller brug improviserede midler som udstyr.

Squats.

En væsentlig del af sættet af hjemmeøvelser til hofterne er optaget af squats. Det er vigtigt at vælge flere af de bedst egnede muligheder for dig selv og udføre dem dagligt på et bestemt tidspunkt. Den ideelle mulighed er aften efter kl. 17.00. Følgende øvelser giver maksimal effekt på musklerne:

1. Pistol - squat med dit ben fremad;
2. squats med vægte;
3. klassiske squats.

Når du udfører, hold din kropsholdning lige, spænd dine mavemuskler og arme foran dig. Hvis du har en belastning i dine hænder, så når du udfører øvelsen, er dine ben spredt ud, dine arme med apparatet er sænket ned, lige. Hold kroppen spændt, træk vejret jævnt, ånd ud gennem munden.

Tilføj flere sæt hver uge. Vi starter fra 2-3 til 20 gange.

Lunges.

Denne øvelse har en stor effekt på muskeltonus og strammer balderne. Lunges udføres med højre og venstre ben skiftevis, 5-7 gange pr. tilgang. Styrken af ​​anslaget afhænger af, hvor dybt udfaldet er lavet. Belastningen fra kroppen falder på benet, som øvelsen udføres med. Vi svajer og spænder musklerne i lår og lægge.



For at øge belastningen kan du bruge håndvægte eller improviserede vægtforstærkere. Vi holder vores arme lige til siderne, belaster dem, trækker kroppen ned. Vejrtrækningen er jævn.

Vi opretholder korrekt ernæring.

Det er ikke nok kun at kende det teoretiske grundlag; for effektivt at påvirke lårene er det vigtigt at følge en streng diæt. Fitnesstimer, bodybuilding eller enhver anden sport kræver nødvendigvis dette. Her er nogle funktioner, der kan fremhæves:

Vi er opmærksomme på proteiner, kulhydrater og fibre. De skal indgå i din daglige kost. Det er altid grød, bananer, kartofler, fjerkræ, fisk, rødt kød, samt en række forskellige grøntsager og grøntsager.

En fremragende tilføjelse (eller erstatning) til alle ovenstående er aminosyrekomplekser, samt forskellige erstatninger for naturligt protein - proteiner og andre sportsernæringsprodukter, som du kan læse mere om i vores specielle sektion...

Arbejd på dig selv, og vær altid fejlfri og uimodståelig!