Les meilleurs exercices pour réduire les fesses et les cuisses

Pour avoir des fesses belles et fermes, il suffit de suivre un régime et de faire de l’exercice régulièrement. J'ai sélectionné pour vous les meilleurs exercices qui rendront vos cuisses dignes de tous les éloges.

Pour garder vos muscles fessiers fermes, votre programme d’entraînement doit comprendre des exercices de force et d’aérobie. Les exercices de musculation apportent tonus et soulagement. L'exercice cardio aide à brûler les calories excédentaires et à réduire la graisse corporelle. Cependant, il ne faut pas non plus trop se laisser emporter par l’entraînement cardio. Cela menace de réduire la masse sèche des muscles fessiers. À savoir, en raison de la masse musculaire maigre, et non de la graisse, vous devez obtenir un volume appétissant des fesses.

Squats profonds avec une barre

Nombre d'approches : 3-4
Nombre de répétitions : 8-12

Les squats sont un exercice unique pour améliorer la forme des muscles fessiers des cuisses. Vous devez vous accroupir aussi profondément que possible, en vous arrêtant au point le plus bas. Dans ce cas, les muscles fessiers travaillent à pleine puissance.

Squats avec haltères sur une jambe

Nombre d'approches : 3
Nombre de répétitions : 15

C’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles fessiers. Il est important de réaliser cet exercice avec force au niveau des fesses. Pour garder le dos droit, utilisez une barre plutôt que des haltères. C'est la clé d'une technique correcte et d'un développement de haute qualité des muscles fessiers.

Soulevé de terre avec une kettlebell en position debout sur une jambe

Nombre d'approches : 4
Nombre de répétitions : 8

Cet exercice favorise un développement accéléré des muscles fessiers, tout en faisant travailler tous les muscles de l’arrière des jambes. Effectuer l’exercice sur une jambe est bon pour les fesses et le bas du dos. Par conséquent, si après avoir effectué l'exercice, vous ressentez des douleurs dans le bas du dos, cela signifie que vous avez utilisé la mauvaise technique. Si vous avez mal au dos, vous devez réduire le poids.

Technique:

1. Prenez le poids dans votre main. Tenez-vous sur une jambe, le poids doit être du même côté, comme indiqué sur l'image.

2. Le genou est légèrement fléchi. Penchez-vous en avant en tendant votre jambe. Pour maintenir l’équilibre, étendez votre jambe libre vers l’arrière.

3. Continuez le mouvement en abaissant la kettlebell jusqu'à ce que le haut de votre torse soit parallèle au sol. Redressez-vous en revenant à la position de départ.

Fentes

Nombre d'approches : 2-3
Nombre de répétitions : 12-15

Lorsque vous effectuez cet exercice, préparez-vous à des douleurs dans le bas du corps. Pourtant, ça vaut le coup ! Pour maximiser l’impact sur vos fessiers, avancez un peu plus. Plus la distance entre les pieds est grande, plus les muscles fessiers sont sollicités.

Lifting des fesses avec haltères

Nombre d'approches : 2-3
Nombre de répétitions : 12-20

C'est un excellent exercice pour créer de belles fesses. La barre augmente l'efficacité de l'exercice. Essayez de soulever vos hanches avec force, puis de les abaisser lentement. Au point haut du mouvement, il faut contracter les fesses pour que toute la charge repose sur elles, et non sur le bas du dos.