De bästa övningarna för att minska rumpa och lår

För att få vackra och fasta rumpor räcker det att följa en diet och träna regelbundet. Jag har valt ut de bästa övningarna åt dig som kommer att göra dina lår värda allt beröm.

För att hålla dina sätesmuskler fasta bör ditt träningsprogram bestå av styrka och aeroba övningar. Styrkeövningar ger ton och avlastning. Konditionsträning hjälper till att bränna överskott av kalorier och minska kroppsfettet. Du bör dock inte låta dig ryckas för mycket med konditionsträning heller. Detta hotar att minska den torra massan av sätesmusklerna. Nämligen, på grund av mager muskelmassa, och inte fett, måste du uppnå en aptitretande volym av skinkorna.

Djupa knäböj med skivstång

Antal ansatser: 3-4
Antal repetitioner: 8-12

Knäböj är en unik övning för att förbättra formen på sätesmusklerna på låren. Du måste sitta på huk så djupt som möjligt och pausa vid bottenpunkten. I detta fall arbetar sätesmusklerna med full styrka.

Enbens skivstångsknäböj

Antal tillvägagångssätt: 3
Antal repetitioner: 15

Detta är en av de bästa övningarna för att stärka sätesmusklerna. Det är viktigt att utföra denna övning med kraft i baken. För att hålla ryggen upprätt, använd en skivstång istället för hantlar. Detta är nyckeln till korrekt teknik och högkvalitativ utveckling av sätesmusklerna.

Marklyft med en kettlebell när du står på ett ben

Antal tillvägagångssätt: 4
Antal repetitioner: 8

Denna övning främjar en accelererad utveckling av sätesmusklerna, samtidigt som du arbetar med alla muskler på baksidan av benen. Att utföra övningen på ett ben är bra för rumpan och ländryggen. Därför, om efter att ha utfört övningen det finns smärta i nedre delen av ryggen, betyder det att du använde fel teknik. Om du har ont i ryggen bör du minska vikten.

Metod:

1. Ta vikten i handen. Stå på ett ben, vikten ska ligga på samma sida, som visas på bilden.

2. Knäet är lätt böjt. Böj dig framåt och ansträng benet. För att bibehålla balansen, sträck ut ditt fria ben bakåt.

3. Fortsätt rörelsen, sänk ner kettlebellen tills din överkropp är parallell med golvet. Räta upp dig och återgå till startpositionen.

Utfall

Antal tillvägagångssätt: 2-3
Antal repetitioner: 12-15

När du utför denna övning, var beredd på ömhet i underkroppen. Men det är det värt! För att maximera påverkan på dina sätesmuskler, steg framåt lite längre. Ju större avstånd mellan fötterna, desto bättre belastas sätesmusklerna.

Rumplyft med skivstång

Antal tillvägagångssätt: 2-3
Antal repetitioner: 12-20

Detta är en bra övning för att skapa en vacker rumpa. Skivstången ökar övningens effektivitet. Försök att kraftfullt lyfta upp dina höfter och sedan sakta sänka ner dem. Vid rörelsens topppunkt är det nödvändigt att dra ihop skinkorna så att hela belastningen går på dem, och inte på nedre delen av ryggen.