Kalça ve uylukları azaltmak için en iyi egzersizler

Güzel ve sıkı kalçalara sahip olmak için düzenli diyet ve egzersiz yapmak yeterlidir. Uyluklarınızı övgüye layık kılacak en iyi egzersizleri sizin için seçtim.

Gluteal kaslarınızı sıkı tutmak için antrenman programınız kuvvet ve aerobik egzersizlerden oluşmalıdır. Kuvvet egzersizleri tonlama ve rahatlama sağlar. Kardiyo egzersizi aşırı kalorilerin yakılmasına ve vücut yağının azaltılmasına yardımcı olur. Ancak kardiyo antrenmanına da fazla kapılmamalısınız. Bu, gluteal kasların kuru kütlesini azaltmakla tehdit eder. Yani yağdan değil yağsız kas kütlesinden dolayı iştah açıcı bir kalça hacmi elde etmeniz gerekir.

Halterle derin ağız kavgası

Yaklaşım sayısı: 3-4
Tekrar sayısı: 8-12

Squat, uyluktaki gluteal kasların şeklini iyileştirmek için benzersiz bir egzersizdir. En alt noktada durarak mümkün olduğunca derin çömelmeniz gerekir. Bu durumda gluteal kaslar tam güçle çalışır.

Tek bacakla halter squat

Yaklaşım sayısı: 3
Tekrar sayısı: 15

Bu gluteal kasları güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi kalçaya kuvvet uygulayarak yapmak önemlidir. Sırtınızı dik tutmak için dambıl yerine halter kullanın. Bu, doğru tekniğin ve gluteal kasların yüksek kalitede gelişiminin anahtarıdır.

Tek ayak üzerinde dururken kettlebell ile Deadlift

Yaklaşım sayısı: 4
Tekrar sayısı: 8

Bu egzersiz, bacakların arkasındaki tüm kasları çalıştırırken gluteal kasların hızlandırılmış gelişimini destekler. Egzersizi tek ayak üzerinde yapmak kalçalara ve belin alt kısmına faydalıdır. Bu nedenle egzersizi yaptıktan sonra belinizde ağrı varsa yanlış teknik kullanmışsınız demektir. Sırt ağrınız varsa ağırlığı azaltmalısınız.

Teknik:

1. Ağırlığı elinize alın. Tek ayak üzerinde durun, ağırlık resimde gösterildiği gibi aynı tarafta olmalıdır.

2. Diz hafifçe bükülmüş. Bacağınızı gererek öne doğru eğilin. Dengeyi korumak için serbest bacağınızı geriye doğru uzatın.

3. Üst gövdeniz yere paralel oluncaya kadar kettlebell'i indirerek harekete devam edin. Düzleşin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Hamleler

Yaklaşma sayısı: 2-3
Tekrar sayısı: 12-15

Bu egzersizi yaparken alt gövdedeki ağrıya hazırlıklı olun. Ancak buna değer! Kalça kaslarınız üzerindeki etkiyi en üst düzeye çıkarmak için biraz daha ileri adım atın. Ayaklar arasındaki mesafe ne kadar büyük olursa gluteal kaslar o kadar iyi yüklenir.

Halterle popo kaldırma

Yaklaşma sayısı: 2-3
Tekrar sayısı: 12-20

Bu güzel bir popo yaratmak için harika bir egzersizdir. Halter egzersizin etkinliğini arttırır. Kalçalarınızı kuvvetli bir şekilde yukarı kaldırmaya ve ardından yavaşça aşağıya indirmeye çalışın. Hareketin en üst noktasında, yükün tamamının sırtın alt kısmına değil üzerine binmesi için kalçaları kasmak gerekir.