Các bài tập tốt nhất để giảm mông và đùi

Để có cặp mông đẹp và săn chắc chỉ cần thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên là đủ. Tôi đã chọn cho bạn những bài tập tốt nhất giúp đùi của bạn xứng đáng với mọi lời khen ngợi.

Để giữ cho cơ mông săn chắc, chương trình tập luyện của bạn nên bao gồm các bài tập sức mạnh và aerobic. Các bài tập sức mạnh mang lại sự săn chắc và nhẹ nhõm. Bài tập cardio giúp đốt cháy lượng calo dư thừa và giảm mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng không nên quá tập trung vào việc tập luyện tim mạch. Điều này có nguy cơ làm giảm khối lượng khô của cơ mông. Cụ thể, do khối lượng cơ nạc chứ không phải mỡ nên bạn cần đạt được kích thước mông vừa phải.

Squat sâu với tạ

Số lần tiếp cận: 3-4
Số lần lặp lại: 8-12

Squats là một bài tập độc đáo để cải thiện hình dạng của cơ mông ở đùi. Bạn cần ngồi xổm càng sâu càng tốt, dừng lại ở điểm dưới cùng. Trong trường hợp này, cơ mông hoạt động hết công suất.

Squat với tạ đơn một chân

Số cách tiếp cận: 3
Số lần lặp lại: 15

Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ mông. Điều quan trọng là phải thực hiện bài tập này với lực ở mông. Để giữ lưng thẳng, hãy sử dụng tạ thay vì tạ. Đây là chìa khóa để điều chỉnh kỹ thuật và phát triển chất lượng cao của cơ mông.

Deadlift với tạ ấm khi đứng bằng một chân

Số cách tiếp cận: 4
Số lần lặp lại: 8

Bài tập này thúc đẩy sự phát triển nhanh chóng của cơ mông, đồng thời vận động tất cả các cơ phía sau chân. Thực hiện bài tập bằng một chân sẽ tốt cho mông và lưng dưới. Vì vậy, nếu sau khi thực hiện bài tập mà bạn bị đau vùng lưng dưới thì có nghĩa là bạn đã tập sai kỹ thuật. Nếu bị đau lưng, bạn nên giảm trọng lượng tạ.

Kỹ thuật:

1. Lấy trọng lượng trong tay của bạn. Đứng bằng một chân, trọng lượng dồn về cùng một phía như trong hình.

2. Đầu gối hơi cong. Cúi về phía trước, căng chân. Để giữ thăng bằng, hãy duỗi chân còn lại ra sau.

3. Tiếp tục thực hiện động tác, hạ tạ xuống cho đến khi phần thân trên của bạn song song với sàn. Đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.

Phổi

Số lần tiếp cận: 2-3
Số lần lặp lại: 12-15

Khi thực hiện bài tập này, hãy chuẩn bị tinh thần cho tình trạng đau nhức ở phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, nó đáng giá! Để tối đa hóa tác động lên cơ mông, hãy bước về phía trước thêm một chút. Khoảng cách giữa hai bàn chân càng lớn thì cơ mông càng chịu tải tốt.

Nâng mông bằng thanh tạ

Số lần tiếp cận: 2-3
Số lần lặp lại: 12-20

Đây là một bài tập tuyệt vời để tạo ra một cặp mông đẹp. Thanh tạ làm tăng hiệu quả của bài tập. Cố gắng nâng hông lên một cách mạnh mẽ rồi từ từ hạ thấp xuống. Ở điểm cao nhất của chuyển động, cần phải co cơ mông để toàn bộ tải trọng dồn vào chúng chứ không dồn xuống lưng dưới.