Die besten Übungen zur Reduzierung von Gesäß und Oberschenkeln

Um ein schönes und straffes Gesäß zu haben, reicht es aus, eine Diät einzuhalten und regelmäßig Sport zu treiben. Ich habe für Sie die besten Übungen ausgewählt, mit denen Ihre Oberschenkel jedes Lob verdienen.

Um Ihre Gesäßmuskulatur straff zu halten, sollte Ihr Trainingsprogramm aus Kraft- und Aerobic-Übungen bestehen. Kraftübungen sorgen für Tonus und Entspannung. Cardio-Training hilft dabei, überschüssige Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren. Allerdings sollte man sich auch beim Cardio-Training nicht zu sehr hinreißen lassen. Dadurch droht die Trockenmasse der Gesäßmuskulatur abzunehmen. Aufgrund der Muskelmasse und nicht des Fetts müssen Sie nämlich ein appetitliches Volumen des Gesäßes erreichen.

Tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel

Anzahl der Ansätze: 3-4
Anzahl der Wiederholungen: 8-12

Kniebeugen sind eine einzigartige Übung zur Verbesserung der Form der Gesäßmuskulatur der Oberschenkel. Sie müssen so tief wie möglich in die Hocke gehen und am unteren Punkt innehalten. In diesem Fall arbeitet die Gesäßmuskulatur mit voller Kraft.

Einbeinige Langhantelkniebeugen

Anzahl der Ansätze: 3
Anzahl der Wiederholungen: 15

Dies ist eine der besten Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur. Es ist wichtig, diese Übung mit Kraft im Gesäß auszuführen. Um Ihren Rücken aufrecht zu halten, verwenden Sie eine Langhantel statt Kurzhanteln. Dies ist der Schlüssel zu einer korrekten Technik und einer hochwertigen Entwicklung der Gesäßmuskulatur.

Kreuzheben mit einer Kettlebell im Stehen auf einem Bein

Anzahl der Ansätze: 4
Anzahl der Wiederholungen: 8

Diese Übung fördert die beschleunigte Entwicklung der Gesäßmuskulatur und trainiert gleichzeitig alle Muskeln der Beinrückseite. Die Ausführung der Übung auf einem Bein ist gut für das Gesäß und den unteren Rücken. Wenn also nach der Durchführung der Übung Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten, bedeutet dies, dass Sie die falsche Technik angewendet haben. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, sollten Sie das Gewicht reduzieren.

Technik:

1. Nehmen Sie das Gewicht in die Hand. Stehen Sie auf einem Bein, das Gewicht sollte auf der gleichen Seite liegen, wie im Bild gezeigt.

2. Das Knie ist leicht gebeugt. Beugen Sie sich nach vorne und spannen Sie dabei Ihr Bein an. Um das Gleichgewicht zu halten, strecken Sie Ihr freies Bein nach hinten.

3. Setzen Sie die Bewegung fort und senken Sie die Kettlebell ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Richten Sie sich auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Ausfallschritte

Anzahl der Ansätze: 2-3
Anzahl der Wiederholungen: 12-15

Seien Sie bei dieser Übung auf Schmerzen im Unterkörper vorbereitet. Es lohnt sich jedoch! Um die Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur zu maximieren, gehen Sie etwas weiter nach vorne. Je größer der Abstand zwischen den Füßen ist, desto besser wird die Gesäßmuskulatur belastet.

Po-Lift mit Langhantel

Anzahl der Ansätze: 2-3
Anzahl der Wiederholungen: 12-20

Dies ist eine großartige Übung, um einen schönen Hintern zu formen. Die Langhantel erhöht die Effektivität der Übung. Versuchen Sie, Ihre Hüften kräftig anzuheben und dann langsam abzusenken. Am höchsten Punkt der Bewegung ist es notwendig, das Gesäß anzuspannen, damit die gesamte Last auf ihm lastet und nicht auf dem unteren Rücken.