Omba və budları azaltmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Gözəl və möhkəm ombalara sahib olmaq üçün pəhrizə riayət etmək və mütəmadi olaraq idman etmək kifayətdir. Mən sizin üçün budlarınızı hər cür tərifə layiq edəcək ən yaxşı məşqləri seçdim.

Gluteal əzələlərinizi möhkəm saxlamaq üçün məşq proqramınız güc və aerobik məşqlərdən ibarət olmalıdır. Güc məşqləri ton və rahatlama təmin edir. Kardio məşqləri artıq kaloriləri yandırmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edir. Bununla belə, siz də kardio məşqləri ilə çox məşğul olmamalısınız. Bu, gluteal əzələlərin quru kütləsini azaltmaq üçün təhlükə yaradır. Məhz, yağ deyil, yağsız əzələ kütləsi səbəbindən ombaların iştahaaçan həcminə nail olmaq lazımdır.

Barbell ilə dərin çömbəlmə

Yanaşmaların sayı: 3-4
Təkrarların sayı: 8-12

Squats budun gluteal əzələlərinin formasını yaxşılaşdırmaq üçün unikal bir məşqdir. Aşağı nöqtədə fasilə verərək, mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır. Bu vəziyyətdə gluteal əzələlər tam güclə işləyir.

Tək ayaq barbell çömbəlmək

Yanaşmaların sayı: 3
Təkrarların sayı: 15

Bu gluteal əzələləri gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Bu məşqi ombalarda güclə yerinə yetirmək vacibdir. Belinizi dik tutmaq üçün dumbbelldən çox ştanqdan istifadə edin. Bu, gluteal əzələlərin düzgün texnikası və yüksək keyfiyyətli inkişafının açarıdır.

Bir ayaq üstə dayanarkən çaydanla ölü qaldırma

Yanaşmaların sayı: 4
Təkrarların sayı: 8

Bu məşq ayaqların arxa hissəsinin bütün əzələlərini işləyərkən gluteal əzələlərin sürətli inkişafına kömək edir. Məşqləri bir ayaqda yerinə yetirmək omba və bel üçün yaxşıdır. Buna görə də, məşqi yerinə yetirdikdən sonra bel nahiyəsində ağrı varsa, bu, səhv texnikadan istifadə etdiyiniz deməkdir. Əgər bel ağrınız varsa, çəkinin ağırlığını azaltmalısınız.

Texnika:

1. Ağırlığı əlinizə alın. Bir ayaq üzərində dayanın, şəkildəki kimi çəki eyni tərəfdə olmalıdır.

2. Diz bir az əyilmişdir. İrəli əyilərək ayağınızı sıxın. Balansı qorumaq üçün sərbəst ayağınızı geri uzatın.

3. Gövdənin yuxarı hissəsi yerə paralel olana qədər çaydanı endirərək hərəkətə davam edin. Düzləşdirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ağciyərlər

Yanaşmaların sayı: 2-3
Təkrarların sayı: 12-15

Bu məşqi yerinə yetirərkən, bədənin aşağı hissəsində ağrıya hazır olun. Bununla belə, buna dəyər! Glute'lərinizə təsirini artırmaq üçün bir az irəli addımlayın. Ayaqlar arasındakı məsafə nə qədər böyükdürsə, gluteal əzələlər bir o qədər yaxşı yüklənir.

Barbell ilə butt lift

Yanaşmaların sayı: 2-3
Təkrarların sayı: 12-20

Bu gözəl butt yaratmaq üçün əla məşqdir. Barbell məşqin effektivliyini artırır. Ombalarınızı güclə yuxarı qaldırmağa və sonra yavaş-yavaş aşağı endirməyə çalışın. Hərəkətin yuxarı nöqtəsində, bütün yükün aşağı arxaya deyil, onlara getməsi üçün ombaları daraltmaq lazımdır.