Najlepsze ćwiczenia na redukcję pośladków i ud

Aby mieć piękne i jędrne pośladki wystarczy przestrzegać diety i regularnie ćwiczyć. Wybrałam dla Ciebie najlepsze ćwiczenia, dzięki którym Twoje uda będą godne pochwały.

Aby utrzymać jędrne mięśnie pośladkowe, Twój program treningowy powinien składać się z ćwiczeń siłowych i aerobowych. Ćwiczenia siłowe zapewniają napięcie i ulgę. Ćwiczenia cardio pomagają spalić nadmiar kalorii i zredukować tkankę tłuszczową. Nie powinieneś jednak dać się ponieść treningowi cardio. Grozi to zmniejszeniem suchej masy mięśni pośladkowych. Mianowicie, ze względu na beztłuszczową masę mięśniową, a nie tłuszcz, musisz osiągnąć apetyczną objętość pośladków.

Głębokie przysiady ze sztangą

Liczba podejść: 3-4
Liczba powtórzeń: 8-12

Przysiady to wyjątkowe ćwiczenie poprawiające kształt mięśni pośladkowych ud. Musisz przysiąść tak głęboko, jak to możliwe, zatrzymując się w dolnym punkcie. W tym przypadku mięśnie pośladkowe pracują z pełną siłą.

Przysiady ze sztangą na jednej nodze

Liczba podejść: 3
Liczba powtórzeń: 15

To jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe. Ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie z siłą w pośladkach. Aby utrzymać plecy w pozycji pionowej, używaj sztangi zamiast hantli. Jest to klucz do prawidłowej techniki i wysokiej jakości rozwoju mięśni pośladkowych.

Martwy ciąg z odważnikiem Kettlebell w pozycji stojącej na jednej nodze

Liczba podejść: 4
Liczba powtórzeń: 8

Ćwiczenie to sprzyja przyspieszonemu rozwojowi mięśni pośladkowych, jednocześnie angażując wszystkie mięśnie tylnej części nóg. Wykonywanie ćwiczenia na jednej nodze korzystnie wpływa na pośladki i dolną część pleców. Dlatego jeśli po wykonaniu ćwiczenia pojawia się ból w dolnej części pleców, oznacza to, że zastosowałeś niewłaściwą technikę. Jeśli odczuwasz ból pleców, powinieneś zmniejszyć ciężar ciężarka.

Technika:

1. Weź ciężarek do ręki. Stań na jednej nodze, ciężar powinien być po tej samej stronie, jak pokazano na rysunku.

2. Kolano jest lekko ugięte. Pochyl się do przodu, napinając nogę. Aby utrzymać równowagę, wyciągnij wolną nogę do tyłu.

3. Kontynuuj ruch, opuszczając odważnik Kettlebell, aż górna część tułowia będzie równoległa do podłogi. Wyprostuj się, wracając do pozycji wyjściowej.

Rzuca się

Liczba podejść: 2-3
Liczba powtórzeń: 12-15

Wykonując to ćwiczenie, bądź przygotowany na ból w dolnej części ciała. Jednak warto! Aby zmaksymalizować wpływ na pośladki, wykonaj krok do przodu nieco dalej. Im większa odległość między stopami, tym lepiej obciążone są mięśnie pośladkowe.

Unoszenie pośladków ze sztangą

Liczba podejść: 2-3
Liczba powtórzeń: 12-20

To świetne ćwiczenie na piękny tyłek. Sztanga zwiększa efektywność ćwiczenia. Spróbuj mocno unieść biodra w górę, a następnie powoli je opuść. W najwyższym punkcie ruchu należy ścisnąć pośladki, aby cały ładunek trafił do nich, a nie do dolnej części pleców.