I migliori esercizi per ridurre glutei e cosce

Per avere glutei belli e sodi è sufficiente seguire una dieta e fare attività fisica regolarmente. Ho selezionato per te i migliori esercizi che renderanno le tue cosce degne di ogni lode.

Per mantenere i muscoli glutei saldi, il tuo programma di allenamento dovrebbe consistere in esercizi di forza ed esercizi aerobici. Gli esercizi di forza forniscono tono e sollievo. L’esercizio cardio aiuta a bruciare le calorie in eccesso e a ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare troppo nemmeno dall’allenamento cardio. Ciò rischia di ridurre la massa secca dei muscoli glutei. Vale a dire, a causa della massa muscolare magra e non grassa, è necessario ottenere un volume appetitoso dei glutei.

Squat profondi con bilanciere

Numero di approcci: 3-4
Numero di ripetizioni: 8-12

Gli squat sono un esercizio unico per migliorare la forma dei muscoli glutei delle cosce. Devi accovacciarti il ​​più profondamente possibile, fermandoti nel punto più basso. In questo caso, i muscoli glutei lavorano a piena forza.

Squat con bilanciere a gamba singola

Numero di approcci: 3
Numero di ripetizioni: 15

Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli glutei. È importante eseguire questo esercizio esercitando forza sui glutei. Per mantenere la schiena dritta, usa un bilanciere anziché i manubri. Questa è la chiave per la tecnica corretta e lo sviluppo di alta qualità dei muscoli glutei.

Stacco da terra con un kettlebell stando in piedi su una gamba

Numero di approcci: 4
Numero di ripetizioni: 8

Questo esercizio favorisce lo sviluppo accelerato dei muscoli glutei, facendo lavorare tutti i muscoli della parte posteriore delle gambe. Eseguire l'esercizio su una gamba fa bene ai glutei e alla parte bassa della schiena. Pertanto, se dopo aver eseguito l'esercizio si avverte dolore alla parte bassa della schiena, significa che hai utilizzato la tecnica sbagliata. Se hai mal di schiena, dovresti ridurre il peso del peso.

Tecnica:

1. Prendi il peso in mano. Stare su una gamba, il peso dovrebbe essere sullo stesso lato, come mostrato in figura.

2. Il ginocchio è leggermente piegato. Piegati in avanti, tendendo la gamba. Per mantenere l'equilibrio, stendi indietro la gamba libera.

3. Continua il movimento, abbassando il kettlebell finché la parte superiore del busto non sarà parallela al pavimento. Raddrizzarsi, tornando alla posizione di partenza.

Affondi

Numero di approcci: 2-3
Numero di ripetizioni: 12-15

Quando esegui questo esercizio, preparati al dolore nella parte inferiore del corpo. Tuttavia, ne vale la pena! Per massimizzare l'impatto sui glutei, fai un ulteriore passo avanti. Maggiore è la distanza tra i piedi, migliore sarà il carico sui muscoli glutei.

Sollevamento dei glutei con bilanciere

Numero di approcci: 2-3
Numero di ripetizioni: 12-20

Questo è un ottimo esercizio per creare un bel sedere. Il bilanciere aumenta l'efficacia dell'esercizio. Prova a sollevare con forza i fianchi e poi abbassarli lentamente. Nel punto più alto del movimento, è necessario contrarre i glutei in modo che l'intero carico vada su di loro e non sulla parte bassa della schiena.