Nejlepší cviky na zmenšení hýždí a stehen

K tomu, abyste měli krásné a pevné hýždě, stačí držet dietu a pravidelně cvičit. Vybrala jsem pro vás ty nejlepší cviky, díky kterým budou vaše stehna hodna veškeré chvály.

Aby vaše hýžďové svaly zůstaly pevné, váš tréninkový program by se měl skládat ze silových a aerobních cvičení. Silová cvičení poskytují tón a úlevu. Kardio cvičení pomáhá spálit přebytečné kalorie a snížit tělesný tuk. Neměli byste se však příliš unést ani kardio tréninkem. To hrozí snížením suché hmoty hýžďových svalů. Totiž kvůli čisté svalové hmotě, a ne tuku, musíte dosáhnout chutného objemu hýždí.

Hluboké dřepy s činkou

Počet přístupů: 3-4
Počet opakování: 8-12

Dřepy jsou unikátním cvikem pro zlepšení tvaru hýžďových svalů stehen. Musíte si dřepnout co nejhlouběji a u spodního bodu se zastavit. V tomto případě hýžďové svaly pracují v plné síle.

Dřepy s činkou na jedné noze

Počet přiblížení: 3
Počet opakování: 15

Jedná se o jeden z nejlepších cviků na posílení hýžďových svalů. Je důležité provádět tento cvik silou v hýždích. Chcete-li udržet záda vzpřímená, používejte spíše činku než činky. To je klíčem ke správné technice a kvalitnímu rozvoji hýžďových svalů.

Mrtvý tah s kettlebellem ve stoji na jedné noze

Počet přiblížení: 4
Počet opakování: 8

Toto cvičení podporuje zrychlený rozvoj hýžďových svalů a zároveň procvičuje všechny svaly zadní části nohou. Provádění cviku na jedné noze je dobré pro hýždě a spodní část zad. Pokud se tedy po provedení cviku objeví bolest v dolní části zad, znamená to, že jste použili špatnou techniku. Pokud máte bolesti zad, měli byste snížit váhu závaží.

Technika:

1. Vezměte váhu do ruky. Postavte se na jednu nohu, váha by měla být na stejné straně, jak je znázorněno na obrázku.

2. Koleno je mírně ohnuté. Předkloňte se a napínejte nohu. Pro udržení rovnováhy natáhněte volnou nohu dozadu.

3. Pokračujte v pohybu a spouštějte kettlebell, dokud není horní část trupu rovnoběžná s podlahou. Narovnejte se, vraťte se do výchozí polohy.

Výpady

Počet přístupů: 2-3
Počet opakování: 12-15

Při provádění tohoto cvičení buďte připraveni na bolest v dolní části těla. Nicméně stojí to za to! Chcete-li maximalizovat dopad na vaše hýžďové svaly, pokročte o něco dále. Čím větší je vzdálenost mezi chodidly, tím lépe jsou zatěžovány hýžďové svaly.

Zvedání zadku s činkou

Počet přístupů: 2-3
Počet opakování: 12-20

Toto je skvělé cvičení pro vytvoření krásného zadečku. Činka zvyšuje efektivitu cvičení. Zkuste silou zvednout boky nahoru a pak je pomalu spouštět dolů. V horním bodě pohybu je nutné stáhnout hýždě tak, aby celá zátěž šla na ně, a ne na spodní část zad.