Най-добрите упражнения за намаляване на дупето и бедрата

За да имате красиви и стегнати задни части е достатъчно да спазвате диета и да спортувате редовно. Избрах за вас най-добрите упражнения, които ще направят бедрата ви достойни за всякаква похвала.

За да поддържате глутеалните си мускули стегнати, вашата тренировъчна програма трябва да се състои от силови и аеробни упражнения. Силовите упражнения осигуряват тонус и релеф. Кардио упражненията помагат за изгарянето на излишните калории и намаляването на телесните мазнини. Не бива обаче да се увличате твърде много от кардио тренировките. Това заплашва да намали сухата маса на глутеалните мускули. Именно поради чистата мускулна маса, а не мазнините, трябва да постигнете апетитен обем на задните части.

Дълбоки клекове с щанга

Брой подходи: 3-4
Брой повторения: 8-12

Клековете са уникално упражнение за подобряване на формата на седалищните мускули на бедрата. Трябва да клякате възможно най-дълбоко, като спрете в долната точка. В този случай глутеалните мускули работят с пълна сила.

Клекове с щанга на един крак

Брой подходи: 3
Брой повторения: 15

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на седалищните мускули. Важно е да изпълнявате това упражнение със сила в седалището. За да поддържате гърба си изправен, използвайте щанга, а не дъмбели. Това е ключът към правилната техника и висококачественото развитие на глутеалните мускули.

Мъртва тяга с гири, докато стоите на един крак

Брой подходи: 4
Брой повторения: 8

Това упражнение насърчава ускореното развитие на глутеалните мускули, като същевременно работи всички мускули на задната част на краката. Изпълнението на упражнението на един крак е полезно за седалището и кръста. Ето защо, ако след изпълнение на упражнението има болка в долната част на гърба, това означава, че сте използвали грешна техника. Ако имате болки в гърба, трябва да намалите теглото на тежестта.

Техника:

1. Вземете тежестта в ръката си. Застанете на един крак, тежестта трябва да е от същата страна, както е показано на снимката.

2. Коляното е леко свито. Наведете се напред, напрягайки крака си. За да поддържате баланс, изпънете свободния крак назад.

3. Продължете движението, като спускате гирята, докато горната част на торса ви стане успоредна на пода. Изправете се, връщайки се в изходна позиция.

Нападания

Брой подходи: 2-3
Брой повторения: 12-15

Когато изпълнявате това упражнение, бъдете готови за болезненост в долната част на тялото. Въпреки това си заслужава! За да увеличите максимално въздействието върху глутеусите, пристъпете малко напред. Колкото по-голямо е разстоянието между ходилата, толкова по-добре се натоварват седалищните мускули.

Повдигане на дупе с щанга

Брой подходи: 2-3
Брой повторения: 12-20

Това е страхотно упражнение за създаване на красиво дупе. Мряната повишава ефективността на упражнението. Опитайте се да повдигнете със сила бедрата си нагоре и след това бавно да ги спуснете надолу. В горната точка на движението е необходимо да свиете задните части, така че цялото натоварване да отиде върху тях, а не върху долната част на гърба.