减少臀部和大腿的最佳运动

想要拥有美丽紧致的臀部，只要控制饮食并定期运动就足够了。我为你挑选了最好的练习，让你的大腿值得称赞。

为了保持臀部肌肉紧实，你的训练计划应该包括力量和有氧运动。力量练习可以提供张力和缓解压力。有氧运动有助于燃烧多余的热量并减少体内脂肪。但是，您也不应该对有氧运动训练过于得意忘形。这可能会减少臀肌的干质量。也就是说，由于是瘦肌肉而不是脂肪，您需要达到令人胃口大开的臀部体积。

用杠铃深蹲

进场次数：3-4
重复次数：8-12

深蹲是一种改善大腿臀肌形状的独特运动。你需要蹲得尽可能深，在最低点停顿。在这种情况下，臀肌会全力工作。

单腿杠铃深蹲

进场次数：3
重复次数：15

这是增强臀肌的最佳练习之一。进行这项练习时，臀部用力很重要。为了保持背部挺直，请使用杠铃而不是哑铃。这是正确技术和臀肌高质量发展的关键。

单腿站立，用壶铃硬拉

进场次数：4
重复次数：8

这项练习可以促进臀肌的加速发展，同时锻炼腿部后部的所有肌肉。用一条腿进行锻炼对臀部和下背部有好处。因此，如果练习后出现腰部疼痛，就说明你使用了错误的方法。如果您有背部疼痛，则应减轻负重的重量。

技术：

1. 拿起手中的重量。单腿站立，重心应在同一侧，如图所示。

2. 膝盖稍微弯曲。向前弯曲，拉紧你的腿。为了保持平衡，请将自由腿向后伸展。

3. 继续运动，降低壶铃，直到上躯干与地板平行。挺直身体，回到起始位置。

弓步

进场次数：2-3
重复次数：12-15

进行此练习时，请做好下半身酸痛的准备。不过，这是值得的！为了最大限度地提高对臀部的影响，请向前迈一点。脚之间的距离越大，臀肌的负荷就越好。

用杠铃提臀

进场次数：2-3
重复次数：12-20

这是打造美丽臀部的绝佳练习。杠铃可以提高练习的效果。尝试用力抬起臀部，然后慢慢放下。在动作的最高点，需要收缩臀部，这样所有的负荷都集中在臀部上，而不是下背部。