엉덩이와 허벅지를 줄이는 최고의 운동

아름답고 탄탄한 엉덩이를 갖기 위해서는 식이요법과 꾸준한 운동만으로도 충분합니다. 나는 당신의 허벅지를 칭찬할만한 최고의 운동으로 만들어 줄 최고의 운동을 선택했습니다.

둔부 근육을 탄탄하게 유지하려면 근력 운동과 유산소 운동으로 훈련 프로그램을 구성해야 합니다. 근력 운동은 탄력과 안정감을 제공합니다. 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러나 심장 강화 훈련에도 너무 열중해서는 안 됩니다. 이것은 둔부 근육의 건조 질량을 감소시키는 것을 위협합니다. 즉, 지방이 아닌 마른 근육량으로 인해 엉덩이의 식욕을 돋우는 볼륨을 달성해야합니다.

바벨을 이용한 딥 스쿼트

접근 횟수: 3-4
반복 횟수: 8-12

스쿼트는 허벅지의 둔부 근육 모양을 개선하는 독특한 운동입니다. 가능한 한 깊게 스쿼트하고 가장 낮은 지점에서 멈춰야 합니다. 이 경우 둔부 근육은 최대의 힘으로 작동합니다.

싱글 레그 바벨 스쿼트

접근 횟수: 3
반복 횟수: 15

이것은 둔부 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동은 엉덩이에 힘을 주어 수행하는 것이 중요합니다. 허리를 곧게 유지하려면 덤벨보다는 바벨을 사용하세요. 이것이 올바른 기술과 둔근 근육의 고품질 발달의 열쇠입니다.

한쪽 다리로 서서 케틀벨을 이용한 데드리프트

접근 횟수: 4
반복 횟수: 8

이 운동은 둔부 근육의 발달을 촉진하는 동시에 다리 뒤쪽의 모든 근육을 단련시킵니다. 한쪽 다리로 운동하는 것은 엉덩이와 허리에 좋습니다. 따라서 운동을 한 후 허리에 통증이 있으면 잘못된 기술을 사용했다는 의미입니다. 허리 통증이 있는 경우에는 무게를 줄여야 합니다.

기술:

1. 손에 무게를 두십시오. 그림과 같이 한쪽 다리로 서고 체중은 같은 쪽에 가해져야 합니다.

2. 무릎은 약간 구부러져 있습니다. 앞으로 구부려 다리에 힘을 가하세요. 균형을 유지하려면 자유로운 다리를 뒤로 뻗으십시오.

3. 계속해서 움직이면서 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 케틀벨을 내립니다. 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

런지

접근 횟수: 2-3
반복 횟수: 12-15

이 운동을 할 때 하체 통증에 대비하세요. 그러나 그만한 가치가 있습니다! 둔근에 미치는 영향을 극대화하려면 조금 더 앞으로 나아가십시오. 발 사이의 거리가 멀수록 둔부 근육에 더 많은 부하가 가해집니다.

바벨을 이용한 엉덩이 들어올리기

접근 횟수: 2-3
반복 횟수: 12-20

아름다운 엉덩이를 만드는데 아주 좋은 운동입니다. 바벨은 운동 효과를 높여줍니다. 엉덩이를 힘차게 들어 올렸다가 천천히 낮추십시오. 움직임의 최고점에서는 허리가 아닌 전체 하중이 엉덩이에 가도록 엉덩이를 수축해야합니다.