De beste oefeningen om billen en dijen te verminderen

Om mooie en stevige billen te krijgen, is het voldoende om een ​​dieet te volgen en regelmatig te bewegen. Ik heb voor u de beste oefeningen geselecteerd die uw dijen alle lof waard maken.

Om uw bilspieren stevig te houden, moet uw trainingsprogramma bestaan ​​uit kracht- en aerobe oefeningen. Krachtoefeningen zorgen voor tonus en verlichting. Cardiotraining helpt overtollige calorieën te verbranden en lichaamsvet te verminderen. Je moet je echter ook niet te veel laten meeslepen door cardiotraining. Dit dreigt de droge massa van de bilspieren te verminderen. Namelijk, vanwege de magere spiermassa, en niet vanwege het vet, moet je een smakelijk volume van de billen bereiken.

Diepe squats met een halter

Aantal benaderingen: 3-4
Aantal herhalingen: 8-12

Squats zijn een unieke oefening om de vorm van de bilspieren van de dijen te verbeteren. Je moet zo diep mogelijk hurken en op het onderste punt pauzeren. In dit geval werken de bilspieren op volle sterkte.

Squats met één been en halter

Aantal benaderingen: 3
Aantal herhalingen: 15

Dit is een van de beste oefeningen om de bilspieren te versterken. Het is belangrijk om deze oefening met kracht in de billen uit te voeren. Om uw rug rechtop te houden, gebruikt u een halter in plaats van halters. Dit is de sleutel tot een correcte techniek en een hoogwaardige ontwikkeling van de bilspieren.

Deadlift met een kettlebell terwijl je op één been staat

Aantal benaderingen: 4
Aantal herhalingen: 8

Deze oefening bevordert een versnelde ontwikkeling van de bilspieren, terwijl alle spieren aan de achterkant van de benen worden getraind. Het uitvoeren van de oefening op één been is goed voor de billen en onderrug. Als er na het uitvoeren van de oefening pijn in de onderrug is, betekent dit dat u de verkeerde techniek hebt gebruikt. Als u rugpijn heeft, moet u het gewicht van het gewicht verminderen.

Techniek:

1. Neem het gewicht in je hand. Ga op één been staan, het gewicht moet aan dezelfde kant staan, zoals weergegeven op de afbeelding.

2. De knie is licht gebogen. Buig naar voren en span uw been. Om het evenwicht te bewaren, strek je je vrije been naar achteren.

3. Ga door met de beweging en laat de kettlebell zakken totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Ga rechtop staan ​​en keer terug naar de startpositie.

Uitvallen

Aantal benaderingen: 2-3
Aantal herhalingen: 12-15

Wees bij het uitvoeren van deze oefening voorbereid op pijn in het onderlichaam. Het is echter de moeite waard! Om de impact op je bilspieren te maximaliseren, ga je iets verder naar voren. Hoe groter de afstand tussen de voeten, hoe beter de bilspieren worden belast.

Billenlift met halter

Aantal benaderingen: 2-3
Aantal herhalingen: 12-20

Dit is een geweldige oefening voor het creëren van mooie billen. De halter verhoogt de effectiviteit van de oefening. Probeer je heupen krachtig omhoog te tillen en ze vervolgens langzaam naar beneden te laten zakken. Op het hoogste punt van de beweging is het noodzakelijk om de billen samen te trekken, zodat de hele lading ernaartoe gaat, en niet naar de onderrug.