Кращі вправи для зменшення сідниць та стегон

Для того, щоб мати гарні та пружні сідниці, достатньо дотримуватись дієти і регулярно тренуватися. Я вибрав для вас найкращі вправи, які зроблять ваші стегна гідними усіляких похвал.

Щоб сідничні м'язи були пружними, тренувальна програма повинна складатися із силових та аеробних вправ. Силові вправи забезпечують тонус та рельєф. Кардіовправи допомагають спалити зайві калорії та зменшити жировий прошарок. Однак надмірно захоплюватися кардіотренування теж не варто. Це загрожує зменшенням сухої маси м'язів сідниць. А саме за рахунок сухої м'язової маси, а не жиру, потрібно досягати апетитного обсягу сідниць.

Глибокі присідання зі штангою

Кількість підходів: 3-4
Кількість повторень: 8-12

Присідання – унікальна вправа для покращення форми сідничних м'язів стегон. Присідати потрібно максимально глибоко, зробивши при цьому паузу у нижній точці. У такому разі сідничні м'язи працюють на повну силу.

Присідання зі штангою на одній нозі

Кількість підходів: 3
Кількість повторень: 15

Це одна з кращих вправ для зміцнення м'язів сідниць. Важливо виконувати цю вправу зусиллям у сідницях. Щоб утримувати спину у вертикальному положенні, використовуйте штангу, а не гантелі. Це запорука правильної техніки та якісного опрацювання сідничних м'язів.

Станова тяга з гирею, стоячи на одній нозі

Кількість підходів: 4
Кількість повторень: 8

Дана вправа сприяє прискореному розвитку сідничних м'язів, при цьому працюють усі м'язи задньої поверхні ніг. Виконання вправи на одній нозі добре навантажує сідниці та поперек. Тому, якщо після виконання вправи виникає біль у нижній частині спини, ви використовували неправильну техніку. При болях у спині слід зменшити вагу обтяження.

Техніка виконання:

1. Візьміть гирю в руку. Стати на одну ногу, гиря повинна бути з того ж боку, як показано на малюнку.

2. Коліно злегка зігнуте. Виконайте нахил уперед, напружуючи ногу. Щоб утримати рівновагу, витягніть вільну ногу назад.

3. Продовжуйте рух, опускаючи гирю, поки ваша верхня частина тулуба не виявиться паралельною підлозі. Випряміть, повертаючись у вихідне положення.

Випади

Кількість підходів: 2-3
Кількість повторень: 12-15

Виконуючи цю вправу, будьте готові до крепатури у нижній частині тіла. Однак воно того варте! Щоб максимально збільшити навантаження на сідниці, робіть крок уперед трохи далі. Чим більша відстань між стопами, краще навантажуються сідничні м'язи.

Підйом сідниць зі штангою

Кількість підходів: 2-3
Кількість повторень: 12-20

Це чудова вправа для створення гарної попи. Штанга підвищує ефективність вправи. Намагайтеся з силою піднімати стегна верх, а потім повільно опускати їх униз. У верхній точці руху необхідно скорочувати сідниці, щоб все навантаження йшло на них, а не на спину.