Parhaat harjoitukset pakaroiden ja reisien pienentämiseen

Kauniiden ja kiinteiden pakaroiden saavuttamiseksi riittää ruokavalion noudattaminen ja säännöllinen kuntoilu. Olen valinnut sinulle parhaat harjoitukset, jotka tekevät reidestäsi kaiken kehumisen arvoisia.

Jotta pakaralihakset pysyisivät kiinteinä, harjoitusohjelmasi tulisi koostua voima- ja aerobisista harjoituksista. Voimaharjoitukset antavat sävyä ja helpotusta. Kardioharjoitus auttaa polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja vähentämään kehon rasvaa. Kardioharjoitteluun ei kuitenkaan kannata jäädä liian innostumaan. Tämä uhkaa vähentää pakaralihasten kuivamassaa. Nimittäin vähärasvaisen lihasmassan eikä rasvan vuoksi sinun on saavutettava ruokahaluinen pakaroiden tilavuus.

Syvät kyykkyt tankolla

Lähestymisten lukumäärä: 3-4
Toistojen määrä: 8-12

Kyykky on ainutlaatuinen harjoitus reisien pakaralihasten muodon parantamiseksi. Sinun tulee kyykkyä mahdollisimman syvälle, pysähtyen alakohtaan. Tässä tapauksessa pakaralihakset toimivat täydellä voimalla.

Yksijalkainen tankokyykky

Lähestymisten määrä: 3
Toistojen määrä: 15

Tämä on yksi parhaista harjoituksista pakaralihasten vahvistamiseen. On tärkeää suorittaa tämä harjoitus voimalla pakaroissa. Jotta selkä pysyy pystyssä, käytä tankoa käsipainojen sijaan. Tämä on avain oikeaan tekniikkaan ja pakaralihasten korkealaatuiseen kehitykseen.

Maastaveto kahvakuulalla seisten yhdellä jalalla

Lähestymisten määrä: 4
Toistojen määrä: 8

Tämä harjoitus edistää pakaralihasten nopeutettua kehitystä ja samalla harjoittelee kaikkia jalkojen takaosan lihaksia. Harjoituksen suorittaminen yhdellä jalalla tekee hyvää pakaralle ja alaselkälle. Siksi, jos harjoituksen suorittamisen jälkeen alaselässä on kipua, se tarkoittaa, että käytit väärää tekniikkaa. Jos sinulla on selkäkipuja, sinun tulee vähentää painoa.

Tekniikka:

1. Ota paino käteesi. Seiso yhdellä jalalla, painon tulee olla samalla puolella, kuten kuvassa.

2. Polvi on hieman koukussa. Taivuta eteenpäin, jännittäen jalkaasi. Tasapainon säilyttämiseksi ojenna vapaa jalkasi taaksepäin.

3. Jatka liikettä laskemalla kahvakuulaa, kunnes ylävartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista ja palaa lähtöasentoon.

Lunges

Lähestymisten lukumäärä: 2-3
Toistojen määrä: 12-15

Kun suoritat tätä harjoitusta, varaudu alavartalon arkuuteen. Se on kuitenkin sen arvoista! Maksimoi vaikutus pakaralihakseesi siirtymällä hieman pidemmälle. Mitä suurempi etäisyys jalkojen välillä on, sitä paremmin pakaralihakset kuormituvat.

Pakarannosto tankolla

Lähestymisten lukumäärä: 2-3
Toistojen määrä: 12-20

Tämä on loistava harjoitus kauniin pakaran luomiseen. Tanko lisää harjoituksen tehokkuutta. Yritä nostaa lantiosi väkisin ylös ja laskea ne sitten hitaasti alas. Liikkeen yläpisteessä on tarpeen supistaa pakarat niin, että koko kuorma kohdistuu niihin, ei alaselkään.