Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση των γλουτών και των μηρών

Για να έχετε όμορφους και σφριγηλούς γλουτούς αρκεί να ακολουθείτε δίαιτα και να ασκείστε τακτικά. Έχω επιλέξει για εσάς τις καλύτερες ασκήσεις που θα κάνουν τους μηρούς σας άξιους κάθε επαίνου.

Για να διατηρήσετε σταθερούς τους γλουτιαίους μύες σας, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να αποτελείται από ασκήσεις δύναμης και αερόβιες ασκήσεις. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης παρέχουν τόνο και ανακούφιση. Η καρδιο άσκηση βοηθά στην καύση των περιττών θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, δεν πρέπει να παρασυρθείτε πολύ με την προπόνηση καρδιο. Αυτό απειλεί να μειώσει την ξηρή μάζα των γλουτιαίων μυών. Δηλαδή, λόγω της άπαχης μυϊκής μάζας, και όχι του λίπους, πρέπει να επιτύχετε έναν ορεκτικό όγκο των γλουτών.

Βαθιές καταλήψεις με μπάρα

Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4
Αριθμός επαναλήψεων: 8-12

Τα squat είναι μια μοναδική άσκηση για τη βελτίωση του σχήματος των γλουτιαίων μυών των μηρών. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο βαθιά, κάνοντας παύση στο κάτω σημείο. Σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν με πλήρη δύναμη.

Squats με μονό πόδι με μπάρα

Αριθμός προσεγγίσεων: 3
Αριθμός επαναλήψεων: 15

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με δύναμη στους γλουτούς. Για να κρατήσετε την πλάτη σας όρθια, χρησιμοποιήστε μια μπάρα αντί για αλτήρες. Αυτό είναι το κλειδί για τη σωστή τεχνική και την ανάπτυξη υψηλής ποιότητας των γλουτιαίων μυών.

Deadlift με kettlebell ενώ στέκεστε στο ένα πόδι

Αριθμός προσεγγίσεων: 4
Αριθμός επαναλήψεων: 8

Αυτή η άσκηση προάγει την επιτάχυνση της ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών, ενώ δουλεύει όλους τους μύες του πίσω μέρους των ποδιών. Η εκτέλεση της άσκησης στο ένα πόδι είναι καλή για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Επομένως, εάν μετά την εκτέλεση της άσκησης υπάρχει πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, σημαίνει ότι χρησιμοποιήσατε λάθος τεχνική. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος του βάρους.

Τεχνική:

1. Πάρτε το βάρος στο χέρι σας. Σταθείτε στο ένα πόδι, το βάρος πρέπει να είναι στην ίδια πλευρά, όπως φαίνεται στην εικόνα.

2. Το γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας το πόδι σας. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τεντώστε το ελεύθερο πόδι σας προς τα πίσω.

3. Συνεχίστε την κίνηση, κατεβάζοντας το kettlebell μέχρι το πάνω μέρος του κορμού σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Ισιώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Lunges

Αριθμός προσεγγίσεων: 2-3
Αριθμός επαναλήψεων: 12-15

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, να είστε προετοιμασμένοι για πόνο στο κάτω μέρος του σώματος. Ωστόσο, αξίζει τον κόπο! Για να μεγιστοποιήσετε τον αντίκτυπο στους γλουτούς σας, προχωρήστε λίγο πιο μπροστά. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο καλύτερα φορτώνονται οι γλουτιαίοι μύες.

Ανύψωση γλουτών με μπάρα

Αριθμός προσεγγίσεων: 2-3
Αριθμός επαναλήψεων: 12-20

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δημιουργήσετε έναν όμορφο πισινό. Η μπάρα αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Προσπαθήστε να σηκώσετε με δύναμη τους γοφούς σας προς τα πάνω και στη συνέχεια να τους κατεβάσετε αργά προς τα κάτω. Στο επάνω σημείο της κίνησης, είναι απαραίτητο να συστέλλετε τους γλουτούς έτσι ώστε ολόκληρο το φορτίο να πηγαίνει σε αυτούς και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης.