De bedste øvelser til at reducere balder og lår

For at have smukke og faste balder er det nok at følge en diæt og træne regelmæssigt. Jeg har udvalgt de bedste øvelser til dig, som vil gøre dine lår al ros værd.

For at holde dine glutealmuskler faste, bør dit træningsprogram bestå af styrke- og aerobe øvelser. Styrkeøvelser giver tone og lindring. Konditionstræning hjælper med at forbrænde overskydende kalorier og reducere kropsfedt. Du skal dog heller ikke lade dig rive med af konditionstræning. Dette truer med at reducere den tørre masse af glutealmusklerne. Nemlig på grund af mager muskelmasse, og ikke fedt, skal du opnå en appetitlig volumen af ​​balderne.

Dybe squats med vægtstang

Antal tilgange: 3-4
Antal gentagelser: 8-12

Squats er en unik øvelse til at forbedre formen på lårenes gluteale muskler. Du skal squatte så dybt som muligt og holde pause ved det nederste punkt. I dette tilfælde arbejder glutealmusklerne med fuld styrke.

Enkeltbens squat med vægtstang

Antal tilgange: 3
Antal gentagelser: 15

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at styrke glutealmusklerne. Det er vigtigt at udføre denne øvelse med kraft i balderne. For at holde ryggen oprejst, brug en vægtstang frem for håndvægte. Dette er nøglen til korrekt teknik og højkvalitetsudvikling af glutealmusklerne.

Dødløft med en kettlebell mens du står på ét ben

Antal tilgange: 4
Antal gentagelser: 8

Denne øvelse fremmer accelereret udvikling af glutealmusklerne, mens du arbejder med alle musklerne på bagsiden af ​​benene. At udføre øvelsen på det ene ben er godt for balderne og lænden. Derfor, hvis der efter at have udført øvelsen er smerter i lænden, betyder det, at du brugte den forkerte teknik. Hvis du har ondt i ryggen, bør du reducere vægten.

Teknik:

1. Tag vægten i hånden. Stå på et ben, vægten skal være på samme side, som vist på billedet.

2. Knæet er let bøjet. Bøj dig fremad, spænd dit ben. For at opretholde balancen, stræk dit frie ben tilbage.

3. Fortsæt bevægelsen, sænk kettlebellen, indtil din overkrop er parallel med gulvet. Ret dig op og vend tilbage til startpositionen.

Lunges

Antal tilgange: 2-3
Antal gentagelser: 12-15

Når du udfører denne øvelse, skal du være forberedt på ømhed i underkroppen. Det er dog det værd! For at maksimere indvirkningen på dine glutes skal du gå lidt længere frem. Jo større afstanden mellem fødderne er, jo bedre belastes glutealmusklerne.

Baldeløft med vægtstang

Antal tilgange: 2-3
Antal gentagelser: 12-20

Dette er en god øvelse til at skabe en smuk bagdel. Vægtstangen øger effektiviteten af ​​øvelsen. Prøv at løfte dine hofter kraftigt og sænk dem derefter langsomt ned. På det øverste punkt af bevægelsen er det nødvendigt at kontrahere balderne, så hele belastningen går på dem, og ikke på lænden.