Latihan terbaik untuk mengecilkan bokong dan paha

Untuk memiliki bokong yang indah dan kencang, cukup dengan menjaga pola makan dan berolahraga secara rutin. Saya telah memilihkan untuk Anda latihan terbaik yang akan membuat paha Anda layak mendapat pujian.

Untuk menjaga otot gluteal Anda tetap kencang, program latihan Anda harus terdiri dari latihan kekuatan dan aerobik. Latihan kekuatan memberikan nada dan kelegaan. Latihan kardio membantu membakar kalori berlebih dan mengurangi lemak tubuh. Namun, Anda juga tidak boleh terlalu terbawa suasana dengan latihan kardio. Hal ini mengancam penurunan massa kering otot gluteal. Yakni, karena massa otot tanpa lemak, dan bukan lemak, Anda perlu mendapatkan volume bokong yang menggugah selera.

Jongkok dalam dengan barbel

Jumlah pendekatan: 3-4
Jumlah pengulangan: 8-12

Squat merupakan latihan unik untuk memperbaiki bentuk otot gluteal paha. Anda perlu jongkok sedalam mungkin, berhenti di titik paling bawah. Dalam hal ini, otot gluteal bekerja dengan kekuatan penuh.

Squat barbel satu kaki

Jumlah pendekatan: 3
Jumlah pengulangan: 15

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat otot gluteal. Penting untuk melakukan latihan ini dengan kekuatan di bokong. Untuk menjaga punggung tetap tegak, gunakan barbel, bukan dumbel. Ini adalah kunci teknik yang benar dan pengembangan otot gluteal berkualitas tinggi.

Deadlift dengan kettlebell sambil berdiri dengan satu kaki

Jumlah pendekatan: 4
Jumlah pengulangan: 8

Latihan ini mendorong percepatan perkembangan otot gluteal, sekaligus melatih semua otot bagian belakang kaki. Melakukan latihan dengan satu kaki bermanfaat untuk bokong dan punggung bawah. Oleh karena itu, jika setelah melakukan latihan timbul nyeri pada punggung bagian bawah, berarti Anda menggunakan teknik yang salah. Jika Anda mengalami sakit punggung, sebaiknya kurangi bebannya.

Teknik:

1. Ambil beban di tangan Anda. Berdirilah dengan satu kaki, beban harus berada di sisi yang sama, seperti yang ditunjukkan pada gambar.

2. Lutut sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan, regangkan kaki Anda. Untuk menjaga keseimbangan, rentangkan kaki bebas Anda ke belakang.

3. Lanjutkan gerakan, turunkan kettlebell hingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Luruskan, kembali ke posisi awal.

Paru-paru

Jumlah pendekatan: 2-3
Jumlah pengulangan: 12-15

Saat melakukan latihan ini, bersiaplah untuk rasa sakit di tubuh bagian bawah. Namun, itu sepadan! Untuk memaksimalkan dampak pada otot bokong, melangkahlah lebih jauh. Semakin besar jarak antara kedua kaki, semakin baik beban otot gluteal.

Angkat pantat dengan barbel

Jumlah pendekatan: 2-3
Jumlah pengulangan: 12-20

Ini adalah latihan yang bagus untuk menciptakan bokong yang indah. Barbel meningkatkan efektivitas latihan. Cobalah untuk mengangkat pinggul Anda ke atas dengan paksa lalu turunkan secara perlahan. Pada titik puncak gerakan, bokong perlu dikontraksikan sehingga seluruh beban tertuju padanya, dan bukan ke punggung bawah.