Os melhores exercícios para reduzir nádegas e coxas

Para ter nádegas bonitas e firmes, basta seguir uma dieta alimentar e praticar exercícios regularmente. Selecionei para você os melhores exercícios que farão com que suas coxas sejam dignas de todos os elogios.

Para manter os músculos glúteos firmes, seu programa de treinamento deve consistir em exercícios de força e aeróbicos. Os exercícios de força proporcionam tônus ​​e alívio. O exercício cardiovascular ajuda a queimar o excesso de calorias e reduzir a gordura corporal. No entanto, você também não deve se deixar levar pelo treinamento cardiovascular. Isso ameaça reduzir a massa seca dos músculos glúteos. Ou seja, devido à massa muscular magra, e não à gordura, é necessário atingir um volume apetitoso das nádegas.

Agachamento profundo com barra

Número de abordagens: 3-4
Número de repetições: 8-12

O agachamento é um exercício único para melhorar a forma dos músculos glúteos das coxas. Você precisa agachar-se o mais profundamente possível, parando no ponto mais baixo. Nesse caso, os músculos glúteos trabalham com força total.

Agachamento com barra unipodal

Número de abordagens: 3
Número de repetições: 15

Este é um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos glúteos. É importante realizar este exercício com força nas nádegas. Para manter as costas retas, use uma barra em vez de halteres. Esta é a chave para a técnica correta e o desenvolvimento de alta qualidade dos músculos glúteos.

Deadlift com kettlebell em pé sobre uma perna

Número de abordagens: 4
Número de repetições: 8

Este exercício promove o desenvolvimento acelerado dos músculos glúteos, ao mesmo tempo que trabalha todos os músculos da parte posterior das pernas. Realizar o exercício com uma perna só é bom para as nádegas e a região lombar. Portanto, se após a realização do exercício houver dor na região lombar, significa que você utilizou a técnica errada. Se você tiver dores nas costas, deverá reduzir o peso do peso.

Técnica:

1. Pegue o peso em sua mão. Fique em uma perna só, o peso deve ficar do mesmo lado, como mostra a foto.

2. O joelho está ligeiramente flexionado. Incline-se para a frente, esticando a perna. Para manter o equilíbrio, estenda a perna livre para trás.

3. Continue o movimento, abaixando o kettlebell até que a parte superior do tronco fique paralela ao chão. Endireite-se, retornando à posição inicial.

Pulmões

Número de abordagens: 2-3
Número de repetições: 12-15

Ao realizar este exercício, esteja preparado para dores na parte inferior do corpo. Porém, vale a pena! Para maximizar o impacto nos glúteos, dê um passo à frente um pouco mais. Quanto maior a distância entre os pés, melhor será a carga dos músculos glúteos.

Levantamento de bumbum com barra

Número de abordagens: 2-3
Número de repetições: 12-20

Este é um ótimo exercício para criar um bumbum lindo. A barra aumenta a eficácia do exercício. Tente levantar os quadris com força e abaixá-los lentamente. No ponto mais alto do movimento, é necessário contrair as nádegas para que toda a carga recaia sobre elas, e não na região lombar.