Surprenez vos muscles - le principe d'une répétition et demie

Comme vous l'avez probablement déjà appris par cœur : la clé d'une croissance musculaire de haute qualité est un changement constant dans les tactiques visant à influencer nos muscles. La cohérence est le pire péché pour progresser à l’entraînement. Et pour éviter cette constance, il faut continuellement changer les règles du jeu : utiliser des exercices inutilisés auparavant, varier le tempo et le nombre de répétitions, expérimenter différents poids et, bien sûr, des techniques d'exercices.

Nous étudierons une autre technique technique intéressante dans cet article. C'est ce qu'on appelle le principe d'une répétition et demie. D'un point de vue théorique, il n'y a ici rien de nouveau révolutionnaire, et cette technique repose sur le principe des répétitions partielles que nous avons déjà étudié. En fait, il s'agit d'une variante de celui-ci...

Comme d'habitude, pour faciliter la compréhension, nous réaliserons l'intégralité de l'explication à partir de l'exemple d'un exercice précis et bien connu de l'arsenal du fitness et de la musculation. Et cette fois, le choix s'est porté sur un exercice tel que la presse avec haltères assis. Eh bien, regardons de plus près comment cette presse est réalisée selon le principe d'une répétition et demie...

1. On prend la position de départ : assis sur un banc incliné avec le dos relevé jusqu'à la position verticale maximale.
2. Remontez les haltères jusqu'à la position de départ : avec une prise large sur la poitrine, les bras complètement fléchis, les coudes au point le plus bas de l'amplitude.
3. En expirant brusquement, appuyez sur les haltères vers le haut en étendant complètement vos bras.
4. Après une pause de quelques secondes au point haut de l'amplitude, tout en inspirant, effectuez un retour en douceur à la position de départ : les bras avec haltères sont abaissés vers la poitrine.
   
   
   
   
5. Encore une fois, après une pause de quelques secondes dans cette partie inférieure de la trajectoire du projectile, simultanément à l'expiration, on effectue une pression, mais cette fois non complète, mais partielle : seulement la moitié de toute l'amplitude disponible. C'est-à-dire que nous ne redressons pas complètement nos bras, mais arrêtons le mouvement du projectile juste au-dessus de notre tête.
6. Après avoir maintenu quelques secondes à ce point médian de l'amplitude, tout en inspirant, effectuez à nouveau un retour en douceur à la position de départ : les mains avec le projectile sont à nouveau abaissées vers la poitrine.
7. Dans ce cas, l'ensemble des actions du point n° 3 au point n° 6 est considéré comme une répétition complète de l'approche.
8. Effectuez 8 à 12 de ces répétitions d’une heure et demie dans un cycle. Abaissez les haltères et l’ensemble est terminé.