Zaskocz swoje mięśnie - zasada półtora powtórzenia

Jak zapewne nauczyłeś się już na pamięć: kluczem do wysokiej jakości wzrostu mięśni jest ciągła zmiana taktyki oddziaływania na nasze mięśnie. Konsekwencja jest najgorszym grzechem postępu w treningu. A żeby tej stałości uniknąć, trzeba stale zmieniać reguły gry: wykorzystywać nieużywane wcześniej ćwiczenia, zmieniać tempo i liczbę powtórzeń, eksperymentować z różnymi ciężarami i oczywiście technikami ćwiczeń.

W tym artykule przeanalizujemy inną interesującą technikę techniczną. Nazywa się to zasadą półtora powtórzenia. Z teoretycznego punktu widzenia nie ma tu nic nowego, rewolucyjnego, a technika ta opiera się na zasadzie częściowych powtórzeń, którą już przestudiowaliśmy. W rzeczywistości jest to pewna odmiana tego…

Jak zwykle, dla łatwiejszego zrozumienia, całe wyjaśnienie przeprowadzimy na przykładzie konkretnego, dobrze znanego ćwiczenia z arsenału fitness i kulturystyki. I tym razem wybór padł na takie ćwiczenie jak wyciskanie hantli na siedząco. No cóż, przyjrzyjmy się bliżej, jak wykonuje się tę prasę, stosując zasadę półtora powtórzenia...

1. Przyjmujemy pozycję wyjściową: siedzimy na pochyłej ławce z plecami uniesionymi do maksymalnie pionowej pozycji.
2. Podnieś hantle do pozycji wyjściowej: z szerokim chwytem na klatce piersiowej, ramiona całkowicie ugięte, łokcie w najniższym punkcie amplitudy.
3. Wykonując gwałtowny wydech, unieś hantle do góry, całkowicie prostując ramiona.
4. Po zatrzymaniu się na kilka sekund w najwyższym punkcie amplitudy, podczas wdechu wykonaj płynny powrót do pozycji wyjściowej: ramiona z hantlami opuść z powrotem do klatki piersiowej.
   
   
   
   
5. Ponownie po zatrzymaniu się na kilka sekund w tej dolnej części trajektorii pocisku, jednocześnie z wydechem, wykonujemy wyciskanie, ale tym razem nie pełne, ale częściowe: tylko połowę całej dostępnej amplitudy. Oznacza to, że nie prostujemy całkowicie ramion, ale zatrzymujemy ruch pocisku na poziomie tuż nad naszą głową.
6. Po przytrzymaniu przez kilka sekund w tym środkowym punkcie amplitudy podczas wdechu ponownie wykonaj płynny powrót do pozycji wyjściowej: ręce z pociskiem ponownie opuść z powrotem do klatki piersiowej.
7. W takim przypadku cały zestaw działań od punktu nr 3 do punktu nr 6 uważa się za jedno pełne powtórzenie podejścia.
8. Wykonaj 8-12 takich półtora powtórzeń w cyklu. Opuść hantle i zestaw będzie gotowy.