Surpreenda seus músculos - o princípio de uma repetição e meia

Como você provavelmente já aprendeu de cor: a chave para o crescimento muscular de alta qualidade é uma mudança constante nas táticas de influenciar nossos músculos. A consistência é o pior pecado para o progresso no treinamento. E para evitar essa mesma constância, é preciso mudar continuamente as regras do jogo: usar exercícios não utilizados anteriormente, variar o ritmo e o número de repetições, experimentar diferentes pesos e, claro, técnicas de exercícios.

Estudaremos outra técnica técnica interessante neste artigo. É chamado de princípio da repetição e meia. Do ponto de vista teórico, não há nada de novo revolucionário aqui, e esta técnica é baseada no princípio das repetições parciais que já estudamos. Na verdade, isso é alguma variação disso...

Como de costume, para facilitar o entendimento, faremos toda a explicação a partir do exemplo de um exercício específico e conhecido do arsenal do fitness e da musculação. E desta vez a escolha recaiu sobre um exercício como o supino com halteres sentado. Bem, vamos dar uma olhada mais de perto em como essa pressão é realizada usando o princípio de uma repetição e meia...

1. Tomamos a posição inicial: sentado em um banco inclinado com as costas levantadas até a posição vertical máxima.
2. Eleve os halteres até a posição inicial: com pegada ampla no peito, braços totalmente flexionados, cotovelos no ponto mais baixo da amplitude.
3. Expirando bruscamente, pressione os halteres para cima, estendendo totalmente os braços.
4. Depois de fazer uma pausa de alguns segundos no ponto superior da amplitude, enquanto inspira, faça um retorno suave à posição inicial: os braços com halteres são abaixados de volta ao peito.
   
   
   
   
5. Novamente, após uma pausa de alguns segundos nesta parte inferior da trajetória do projétil, simultaneamente à expiração, realizamos uma pressão, mas desta vez não completa, mas parcial: apenas metade de toda a amplitude disponível. Ou seja, não esticamos completamente os braços, mas paramos o movimento do projétil logo acima da nossa cabeça.
6. Depois de segurar por alguns segundos neste ponto médio da amplitude, enquanto inspira, faça novamente um retorno suave à posição inicial: as mãos com o projétil são novamente abaixadas até o peito.
7. Neste caso, todo o conjunto de ações do ponto nº 3 ao ponto nº 6 é considerado uma repetição completa da abordagem.
8. Execute 8 a 12 dessas repetições e meia em um ciclo. Abaixe os halteres e o conjunto estará completo.