Verras je spieren - het principe van anderhalve herhalingen

Zoals je waarschijnlijk al uit je hoofd hebt geleerd: de sleutel tot hoogwaardige spiergroei is een constante verandering in de tactiek om onze spieren te beïnvloeden. Consistentie is de ergste zonde voor vooruitgang in training. En om deze constantheid te vermijden, moet je de spelregels voortdurend veranderen: gebruik voorheen ongebruikte oefeningen, varieer het tempo en het aantal herhalingen, experimenteer met verschillende gewichten en natuurlijk oefentechnieken.

We zullen in dit artikel een andere interessante technische techniek bestuderen. Het heet het anderhalf-herhalingsprincipe. Vanuit theoretisch oogpunt is er hier niets revolutionairs nieuws, en deze techniek is gebaseerd op het principe van gedeeltelijke herhalingen dat we al hebben bestudeerd. Eigenlijk is dit een variant ervan...

Zoals gewoonlijk zullen we voor het gemak de hele uitleg uitvoeren aan de hand van het voorbeeld van een specifieke, bekende oefening uit het arsenaal van fitness en bodybuilding. En deze keer viel de keuze op zo'n oefening als de zittende halterpers. Laten we eens nader bekijken hoe deze pers wordt uitgevoerd met behulp van het principe van anderhalve herhaling...

1. We nemen de uitgangspositie: zittend op een schuine bank met de rug omhoog tot de maximale verticale positie.
2. Breng de dumbbells omhoog naar de startpositie: met een brede greep op de borst, armen volledig gebogen, ellebogen op het laagste punt van de amplitude.
3. Adem krachtig uit, druk de dumbbells omhoog en strek uw armen volledig uit.
4. Na een paar seconden te hebben gepauzeerd op het hoogste punt van de amplitude, terwijl je inademt, voer je een soepele terugkeer uit naar de startpositie: de armen met halters worden terug naar de borst gebracht.
   
   
   
   
5. Nogmaals, na een paar seconden te hebben gepauzeerd in dit lagere deel van het traject van het projectiel, gelijktijdig met het uitademen, drukken we op, maar deze keer niet volledig, maar gedeeltelijk: slechts de helft van de gehele beschikbare amplitude. Dat wil zeggen, we strekken onze armen niet volledig, maar stoppen de beweging van het projectiel op een niveau net boven ons hoofd.
6. Nadat je een paar seconden op dit middelpunt van de amplitude hebt vastgehouden, terwijl je inademt, voer je opnieuw een soepele terugkeer uit naar de startpositie: de handen met het projectiel worden weer naar de borst gebracht.
7. In dit geval wordt de volledige reeks acties van punt nr. 3 tot punt nr. 6 beschouwd als één volledige herhaling van de aanpak.
8. Voer 8-12 van deze anderhalve herhalingen in een cyclus uit. Laat de dumbbells zakken en de set is compleet.