Overrask musklene dine - prinsippet om en og en halv repetisjon

Som du sikkert allerede har lært utenat: nøkkelen til høykvalitets muskelvekst er en konstant endring i taktikken for å påvirke musklene våre. Konsistens er den verste synden for fremgang i trening. Og for å unngå det, denne konstanten, må du kontinuerlig endre spillereglene: bruk tidligere ubrukte øvelser, varier tempoet og antall repetisjoner, eksperimenter med forskjellige vekter og, selvfølgelig, treningsteknikker.

Vi vil studere en annen interessant teknisk teknikk i denne artikkelen. Det kalles halvannen-repetisjonsprinsippet. Fra et teoretisk synspunkt er det ikke noe revolusjonerende nytt her, og denne teknikken er basert på prinsippet om delvise repetisjoner som vi allerede har studert. Faktisk er dette en variant av det...

Som vanlig, for å lette forståelsen, vil vi utføre hele forklaringen ved å bruke eksemplet på en spesifikk, velkjent øvelse fra arsenalet av fitness og kroppsbygging. Og denne gangen falt valget på en slik øvelse som den sittende manualpressen. Vel, la oss se nærmere på hvordan denne pressen utføres ved å bruke en og en halv repetisjonsprinsippet ...

1. Vi tar startposisjonen: sitter på en skrå benk med ryggen hevet til maksimal vertikal posisjon.
2. Hev manualene til startposisjonen: med et bredt grep om brystet, armene helt bøyd, albuene på det laveste punktet av amplituden.
3. Pust kraftig ut, press manualene opp, og strekk armene helt ut.
4. Etter å ha pauset i et par sekunder på toppen av amplituden, mens du puster inn, utfør en jevn retur til startposisjonen: armene med manualer senkes tilbake til brystet.
   
   
   
   
5. Igjen, etter å ha stoppet i noen sekunder i denne nedre delen av prosjektilbanen, samtidig med utånding, utfører vi en press, men denne gangen ikke full, men delvis: bare halvparten av hele tilgjengelig amplitude. Det vil si at vi ikke retter armene helt ut, men stopper bevegelsen av prosjektilet på et nivå rett over hodet.
6. Etter å ha holdt i et par sekunder på dette midtpunktet av amplituden, mens du puster inn, utfør igjen en jevn retur til startposisjonen: hendene med prosjektilet senkes igjen tilbake til brystet.
7. I dette tilfellet betraktes hele settet av handlinger fra punkt nr. 3 til punkt nr. 6 som en fullstendig repetisjon av tilnærmingen.
8. Utfør 8-12 av disse halvannen repetisjonene i en syklus. Senk manualene og settet er komplett.