Överraska dina muskler - principen om en och en halv repetition

Som du säkert redan har lärt dig utantill: nyckeln till högkvalitativ muskeltillväxt är en ständig förändring av taktiken för att påverka våra muskler. Konsekvens är den värsta synden för framsteg i träningen. Och för att undvika det, just denna konstanthet, måste du ständigt ändra spelreglerna: använd tidigare oanvända övningar, variera tempot och antalet repetitioner, experimentera med olika vikter och, naturligtvis, träningstekniker.

Vi kommer att studera en annan intressant teknisk teknik i den här artikeln. Det kallas för en och en halv upprepningsprincip. Ur en teoretisk synvinkel finns det inget revolutionerande nytt här, och denna teknik bygger på principen om partiella upprepningar som vi redan har studerat. Det här är faktiskt en variant av det...

Som vanligt, för att underlätta förståelsen, kommer vi att utföra hela förklaringen med exemplet på en specifik, välkänd övning från arsenalen av fitness och bodybuilding. Och den här gången föll valet på en sådan övning som sittande hantelpress. Tja, låt oss ta en närmare titt på hur denna press utförs med en och en halv upprepningsprincipen...

1. Vi tar startpositionen: sittande på en lutande bänk med ryggen upphöjd till maximal vertikal position.
2. Höj hantlarna till utgångspositionen: med ett brett grepp om bröstet, armarna helt böjda, armbågarna på den lägsta punkten av amplituden.
3. Andas ut kraftigt, tryck upp hantlarna och sträck ut armarna helt.
4. Efter att ha pausat i ett par sekunder vid amplitudens topppunkt, medan du andas in, utför en mjuk återgång till startpositionen: armarna med hantlar sänks tillbaka till bröstet.
   
   
   
   
5. Återigen, efter att ha pausat i några sekunder i denna nedre del av projektilens bana, samtidigt med utandning, utför vi en press, men denna gång inte full, utan partiell: bara hälften av hela den tillgängliga amplituden. Det vill säga vi rätar inte ut armarna helt utan stoppar projektilens rörelse på en nivå precis ovanför vårt huvud.
6. Efter att ha hållit i ett par sekunder vid denna mittpunkt av amplituden, medan du andas in, utför återigen en mjuk återgång till startpositionen: händerna med projektilen sänks igen tillbaka till bröstet.
7. I det här fallet betraktas hela uppsättningen av åtgärder från punkt nr 3 till punkt nr 6 som en hel upprepning av tillvägagångssättet.
8. Utför 8-12 av dessa en och en halv repetitioner i en cykel. Sänk hantlarna och setet är klart.