Gây ngạc nhiên cho cơ bắp của bạn - nguyên tắc lặp lại một lần rưỡi

Như bạn có thể đã học thuộc lòng: chìa khóa để phát triển cơ bắp chất lượng cao là sự thay đổi liên tục trong chiến thuật tác động đến cơ bắp của chúng ta. Sự nhất quán là tội lỗi tồi tệ nhất cho sự tiến bộ trong đào tạo. Và để tránh điều đó, sự bất biến này, bạn cần liên tục thay đổi luật chơi: sử dụng các bài tập chưa sử dụng trước đây, thay đổi nhịp độ và số lần lặp lại, thử nghiệm với các mức tạ khác nhau và tất nhiên là các kỹ thuật tập luyện.

Chúng ta sẽ nghiên cứu một kỹ thuật kỹ thuật thú vị khác trong bài viết này. Nó được gọi là nguyên tắc lặp lại một lần rưỡi. Từ quan điểm lý thuyết, không có gì mới mang tính cách mạng ở đây và kỹ thuật này dựa trên nguyên tắc lặp lại một phần mà chúng tôi đã nghiên cứu. Trên thực tế, đây là một số biến thể của nó...

Như thường lệ, để dễ hiểu, chúng tôi sẽ thực hiện toàn bộ phần giải thích bằng cách sử dụng ví dụ về một bài tập cụ thể, nổi tiếng từ kho vũ khí thể hình và thể hình. Và lần này sự lựa chọn rơi vào một bài tập như ngồi ép tạ. Chà, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn cách thực hiện thao tác nhấn này bằng cách sử dụng nguyên tắc lặp lại một lần rưỡi...

1. Chúng ta vào tư thế bắt đầu: ngồi trên ghế nghiêng với lưng nâng lên vị trí thẳng đứng tối đa.
2. Nâng tạ lên vị trí bắt đầu: nắm rộng trên ngực, cánh tay cong hoàn toàn, khuỷu tay ở điểm thấp nhất của biên độ.
3. Thở ra thật mạnh, ấn tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay.
4. Sau khi tạm dừng vài giây ở điểm cao nhất của biên độ, trong khi hít vào, thực hiện động tác trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng: cánh tay cầm tạ hạ xuống ngực.
   
   
   
   
5. Một lần nữa, sau khi tạm dừng vài giây ở phần dưới này của quỹ đạo của đạn, đồng thời với việc thở ra, chúng ta thực hiện nhấn, nhưng lần này không phải toàn bộ mà là một phần: chỉ một nửa toàn bộ biên độ có sẵn. Tức là chúng ta không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay mà dừng chuyển động của đạn ở mức ngay trên đầu.
6. Sau khi giữ vài giây ở điểm giữa của biên độ này, trong khi hít vào, thực hiện lại động tác quay trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng: tay cầm đạn lại hạ xuống ngực.
7. Trong trường hợp này, toàn bộ tập hợp các hành động từ điểm số 3 đến điểm số 6 được coi là sự lặp lại đầy đủ của phương pháp này.
8. Thực hiện 8-12 lần lặp lại một lần rưỡi này trong một chu kỳ. Hạ tạ xuống và tập luyện đã hoàn tất.