Yllätä lihaksesi - puolentoista toiston periaate

Kuten olet luultavasti jo oppinut ulkoa: avain laadukkaaseen lihaskasvuun on jatkuva muutos taktiikoissa vaikuttaa lihaksiimme. Johdonmukaisuus on pahin synti koulutuksen edistymiselle. Ja välttääksesi sen, juuri tämän pysyvyyden, sinun täytyy jatkuvasti muuttaa pelin sääntöjä: käyttää aiemmin käyttämättömiä harjoituksia, vaihdella tempoa ja toistojen määrää, kokeilla erilaisia ​​painoja ja tietysti harjoitustekniikoita.

Tutkimme toista mielenkiintoista teknistä tekniikkaa tässä artikkelissa. Sitä kutsutaan puolentoista toiston periaatteeksi. Teoreettisesta näkökulmasta tässä ei ole mitään vallankumouksellista uutta, ja tämä tekniikka perustuu osittaisten toistojen periaatteeseen, jota olemme jo tutkineet. Itse asiassa tämä on jonkinlainen muunnelma siitä...

Kuten tavallista, teemme koko selityksen ymmärtämisen helpottamiseksi käyttämällä esimerkkiä tietystä, tunnetusta harjoituksesta fitness- ja kehonrakennuksen arsenaalista. Ja tällä kertaa valinta osui sellaiseen harjoitukseen kuin istuva käsipainopuristin. No, katsotaanpa tarkemmin, miten tämä puristus tehdään puolentoista toiston periaatteella...

1. Otamme aloitusasennon: istumme kaltevalla penkillä selkä nostettuna maksimaaliseen pystyasentoon.
2. Nosta käsipainot aloitusasentoon: leveä ote rinnassa, kädet täysin koukussa, kyynärpäät amplitudin alimmassa pisteessä.
3. Kun hengität jyrkästi ulos, paina käsipainot ylös ja ojenna kädet kokonaan.
4. Pysähdyttyäsi muutaman sekunnin amplitudin yläpisteeseen hengittäessäsi suorita tasainen paluu lähtöasentoon: käsipainoilla varustetut kädet lasketaan takaisin rintaan.
   
   
   
   
5. Jälleen, muutaman sekunnin tauon jälkeen tässä ammuksen lentoradan alaosassa, samanaikaisesti uloshengityksen kanssa, suoritamme painalluksen, mutta tällä kertaa emme täydellä, vaan osittaisella: vain puolet koko käytettävissä olevasta amplitudista. Eli emme suorista käsiämme kokonaan, vaan pysäytämme ammuksen liikkeen juuri päämme yläpuolella.
6. Kun olet pitänyt pari sekuntia tässä amplitudin keskipisteessä, samalla kun hengität, suorita jälleen tasainen paluu lähtöasentoon: kädet, joissa on ammus, lasketaan jälleen takaisin rintaan.
7. Tässä tapauksessa koko toimintosarja kohdasta nro 3 kohtaan 6 katsotaan yhdeksi lähestymistavan täydelliseksi toistoksi.
8. Suorita 8-12 näistä puolitoista toistoa syklissä. Laske käsipainot ja sarja on valmis.