Εκπλήξτε τους μυς σας - η αρχή της μιάμισης επαναλήψεις

Όπως πιθανότατα έχετε ήδη μάθει από έξω: το κλειδί για την υψηλής ποιότητας μυϊκή ανάπτυξη είναι μια συνεχής αλλαγή στην τακτική επηρεασμού των μυών μας. Η συνέπεια είναι η χειρότερη αμαρτία για την πρόοδο στην προπόνηση. Και για να το αποφύγετε, αυτή ακριβώς τη σταθερότητα, πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τους κανόνες του παιχνιδιού: να χρησιμοποιείτε ασκήσεις που δεν χρησιμοποιήθηκαν προηγουμένως, να αλλάξετε το ρυθμό και τον αριθμό των επαναλήψεων, να πειραματιστείτε με διαφορετικά βάρη και, φυσικά, τεχνικές άσκησης.

Θα μελετήσουμε μια άλλη ενδιαφέρουσα τεχνική τεχνική σε αυτό το άρθρο. Ονομάζεται αρχή της ενάμισης επανάληψης. Από θεωρητική άποψη, δεν υπάρχει τίποτα επαναστατικό καινούργιο εδώ, και αυτή η τεχνική βασίζεται στην αρχή των μερικών επαναλήψεων που έχουμε ήδη μελετήσει. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια παραλλαγή του...

Ως συνήθως, για ευκολία κατανόησης, θα πραγματοποιήσουμε ολόκληρη την εξήγηση χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας συγκεκριμένης, γνωστής άσκησης από το οπλοστάσιο της φυσικής κατάστασης και του bodybuilding. Και αυτή τη φορά η επιλογή έπεσε σε μια τέτοια άσκηση όπως η καθιστή πρέσα αλτήρων. Λοιπόν, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς εκτελείται αυτό το πάτημα χρησιμοποιώντας την αρχή της μιάμισης επανάληψης...

1. Παίρνουμε την αρχική θέση: καθόμαστε σε κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη σηκωμένη στη μέγιστη κάθετη θέση.
2. Σηκώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση: με ευρεία λαβή στο στήθος, χέρια πλήρως λυγισμένα, αγκώνες στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους.
3. Εκπνέοντας απότομα, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας.
4. Αφού σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο του πλάτους, ενώ εισπνέετε, εκτελέστε μια ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση: οι βραχίονες με αλτήρες χαμηλώνουν πίσω στο στήθος.
   
   
   
   
5. Και πάλι, αφού σταματήσουμε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτό το κάτω μέρος της τροχιάς του βλήματος, ταυτόχρονα με την εκπνοή, εκτελούμε ένα πάτημα, αλλά αυτή τη φορά όχι πλήρες, αλλά μερικό: μόνο το ήμισυ του συνόλου του διαθέσιμου πλάτους. Δηλαδή, δεν ισιώνουμε τελείως τα χέρια μας, αλλά σταματάμε την κίνηση του βλήματος σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από το κεφάλι μας.
6. Αφού κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα σε αυτό το μέσο του πλάτους, ενώ εισπνέετε, εκτελέστε και πάλι μια ομαλή επιστροφή στην αρχική θέση: τα χέρια με το βλήμα κατεβαίνουν και πάλι πίσω στο στήθος.
7. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το σύνολο των ενεργειών από το σημείο Νο. 3 έως το σημείο Νο. 6 θεωρείται μια πλήρης επανάληψη της προσέγγισης.
8. Εκτελέστε 8-12 από αυτές τις μιάμιση επαναλήψεις σε έναν κύκλο. Χαμηλώστε τους αλτήρες και το σετ ολοκληρώθηκε.