근육을 놀라게 하세요 - 1.5회 반복의 원리

이미 마음속으로 배웠듯이, 고품질 근육 성장의 열쇠는 근육에 영향을 미치는 전술의 지속적인 변화입니다. 일관성은 훈련 진행에 있어 최악의 죄입니다. 그리고 이러한 불변성을 피하려면 게임 규칙을 지속적으로 변경해야 합니다. 이전에 사용하지 않은 운동을 사용하고, 템포와 반복 횟수를 변경하고, 다양한 무게로 실험하고, 물론 운동 기술도 실험해야 합니다.

우리는 이 기사에서 또 다른 흥미로운 기술 기법을 연구할 것입니다. 이를 1.5반 반복 원리라고 합니다. 이론적 관점에서 볼 때 여기에는 혁명적이고 새로운 것이 없으며 이 기술은 우리가 이미 연구한 부분 반복의 원리에 기초합니다. 사실 이건 좀 변형된거긴 한데...

평소와 마찬가지로 이해를 돕기 위해 피트니스 및 보디빌딩 분야에서 잘 알려진 특정 운동의 예를 사용하여 전체 설명을 수행하겠습니다. 그리고 이번에는 앉아서 덤벨 프레스와 같은 운동을 선택했습니다. 자, 1.5회 반복 원리를 사용하여 이 프레스가 어떻게 수행되는지 자세히 살펴보겠습니다.

1. 우리는 시작 위치를 취합니다. 등을 최대 수직 위치로 올린 경사 벤치에 앉아 있습니다.
2. 덤벨을 시작 위치로 올리십시오. 가슴을 넓게 잡고 팔을 완전히 구부린 다음 팔꿈치를 진폭의 가장 낮은 지점으로 올리십시오.
3. 숨을 크게 내쉬며 덤벨을 위로 밀면서 팔을 완전히 뻗습니다.
4. 진폭의 최고 지점에서 몇 초 동안 멈춘 후 흡입하면서 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 덤벨이 달린 팔이 가슴으로 다시 낮아집니다.
   
   
   
   
5. 다시 말하지만, 숨을 내쉬는 것과 동시에 발사체 궤적의 아래쪽 부분에서 몇 초 동안 멈춘 후 프레스를 수행하지만 이번에는 전체가 아니라 부분적으로 사용 가능한 전체 진폭의 절반만 수행합니다. 즉, 팔을 완전히 펴지 않고 머리 바로 위 수준에서 발사체의 움직임을 중지합니다.
6. 이 진폭의 중간 지점을 몇 초 동안 유지한 후 흡입하면서 다시 시작 위치로 부드럽게 복귀합니다. 발사체가 있는 손이 다시 가슴으로 내려갑니다.
7. 이 경우 3번 지점부터 6번 지점까지의 전체 작업 세트는 접근 방식의 전체 반복으로 간주됩니다.
8. 한 사이클에 1.5회 반복을 8~12회 수행합니다. 덤벨을 내리면 세트가 완성됩니다.