Здивуйте свої м'язи - принцип полуторних повторень

Як Ви вже, напевно, вивчили на зубок: запорукою якісного м'язового зростання є постійна зміна тактики на нашу мускулатуру. Постійність – ось найстрашніший гріх для прогресу у тренінгу. І щоб його уникнути, цієї самої сталості, потрібно безперервно змінювати правила гри: задіяти вправи, що раніше не використовуються, варіювати темп і кількість повторень, експериментувати з різними вагами і, звичайно ж, технікою виконання вправ.

Ще один цікавий технічний прийом ми вивчимо у цій статті. Називається він: принцип полуторних повторень. З теоретичної точки зору, нічого революційно нового тут немає, і заснований цей прийом на вже вивченому нами раніше принципі часткових повторень. Фактично, це його деяка варіація.

Як завжди, для простоти розуміння, все пояснення ми робитимемо з прикладу конкретного, всім відомого, вправи з арсеналу фітнесу і бодібілдингу. І цього разу вибір ліг на таку вправу, як жим гантелей сидячи. Що ж, давайте докладно розглянемо, як виконується цей жим із застосуванням принципу повторень.

1. Займаємо вихідне положення: сидячи на похилій лавці зі спинкою, піднятою максимально вертикальне положення.
2. Піднімаємо гантелі у вихідне становище: широким хватом на грудях, руки повністю зігнуті, лікті знаходяться - у нижній точці амплітуди.
3. Здійснюючи різкий видих, виконайте жим гантелей нагору, повністю розігнувши руки.
4. Затримавшись на кілька секунд у верхній точці амплітуди, на вдих виконуйте плавне повернення у вихідне положення: руки з гантелями опускаються назад до грудей.
   
   
   
   
5. Знову витримавши паузу на кілька секунд у цій нижній частині траєкторії руху снаряда, одночасно з видихом виконуємо жим, але цього разу не повний, а частковий: лише половина всієї доступної амплітуди. Тобто руки повністю не випрямляємо, а зупиняємо рух снаряда на рівні: трохи вище за нашу голову.
6. Затримавшись на кілька секунд у цій середній точці амплітуди, на вдих знову виконуйте плавне повернення у вихідне положення: руки зі снарядом знову опускаються назад до грудей.
7. При цьому, весь комплекс дій від пункту №3 до пункту №6 вважається одним повноцінним повторенням підходу.
8. Виконайте в циклі 8-12 таких повторень. Опустіть гантелі, підхід завершений.